Статьи о беременности. Советы мам и рекомендации врачей сайта Мамапедия.
Всего тем в разделе: 741

Физические упражнения для беременных

Еще за несколько веков до начала нашей эры древнегреческий философ Платон, который известен не только своими трудами, но и тем, что был учеником Сократа и учителем Аристотеля, написал, что гимнастику следует считать целительной частью медицины. Почти двумя тысячелетиями позже итальянский ученый-физиолог Анджело Моссо (Angelo Mosso) продолжил мысль древнего философа, написав, что множество лекарственных средств вполне возможно заменить физическими упражнениями, однако заменить любые занятия физическими упражнениями никакими лекарствами нельзя.

 

 

Какое же отношение имеют эти рассуждения к беременности? Прежде всего, следует понимать, что здоровая беременность не может и не должна считаться болезненным состоянием. Более того, при здоровой беременности физические упражнения просто необходимы, чтобы поддерживать организм беременной в нужном тонусе, чтобы плод мог получать необходимое количество кислорода и необходимых питательных веществ, чтобы сохранять подвижность и эластичность суставов и тканей, чтобы подготовить материнский организм к физиологическим родам. Другое дело, что физические упражнения для беременных должны отличаться от тех, которыми занимаются небеременные женщины.

 

Особенности выполнения физических упражнений во время беременности

 

 

Акушеры-гинекологи единогласно утверждают, что если беременность не имеет никаких осложнений, то противопоказания для физических упражнений отсутствуют. Результаты даже всего нескольких исследований воздействия физических упражнений на развитие и течение беременности вполне однозначно подтверждают, что правильно подобранные упражнения для беременных, а также правильные ритм и темп выполнения упражнений не просто не представляют никакой опасности, но и приносят немалую пользу и для будущей матери, и для плода.

Внимание! Если будущая мама планирует начать выполнять физические упражнения, то в любом случае необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за течение беременности. Вполне вероятно, что понадобятся дополнительные тесты и лабораторные анализы.

Следует понимать, что количество повторов при выполнении упражнений придется уменьшить, а количество самих упражнений сократить, так как не все виды физической активности могут быть благоприятными для беременных.

Внимание! Некоторые виды физической активности для беременных женщин должны быть исключены из плана занятий.

Если же противопоказаний для выполнения физических упражнений во время вынашивания малыша нет, то заниматься физическими упражнениями следует упорядочено, а не хаотично.

 

План физической активности

 

Если молодая женщина занималась физической активностью постоянно и даже уделяла особое внимание занятием какому-то виду спорта, то, во-первых, она уже подготовлена к физическим занятиям во время беременности, а во-вторых, знает, как правильно построить любую физическую нагрузку.

Безусловно, лучше всего подружиться со спортом или хотя бы с разумными физическими нагрузками еще до наступления беременности, однако жизнь у всех складывается по-разному, и потому начинать заниматься физическими упражнениями на любом сроке беременности — это всегда правильное решение, если, конечно, отсутствуют любые противопоказания.

Однако не следует сразу же огорчаться — противопоказания бывают не только абсолютными, то есть категорическими, но и относительными. Что это значит? Прежде всего, запрет на физические занятия может быть ограничен во времени. Кроме того, запрещенными могут оказаться только определенные упражнения и только некоторые виды физических нагрузок. Вполне возможно, что потребуется сократить время занятий или принять во внимание еще какие-нибудь рекомендации врача.

Если же никаких противопоказаний нет и занятия физкультурой могут занять свое место в ежедневном расписании, следует обязательно учитывать некоторые особенности своего непростого положения.

 

  • Любые физические упражнения необходимо начинать в очень спокойном темпе. Если темп или длительность выполнения упражнений будут выбраны неправильно, это может проявиться болевыми ощущениями, утратой желания заниматься дальше и другими негативными проявлениями.

 

Внимание! Если женщина до наступления беременности уже занималась спортом, то при продолжении занятий следует внести коррективы в их план, чтобы упражнения не могли повредить будущему малышу.

 

  • Первые занятия не должны превышать 20 минут, при этом 10 минут нужно потратить на разминку, когда все мышцы и суставы разогреваются и растягиваются; затем в течение 5 минут можно выполнять основные упражнения; следующие пять минут необходимо посвятить расслабляющим упражнениям и релаксу.
  • Через несколько дней (иногда даже через неделю), когда организм полностью привыкнет, время, предназначенное для выполнения основных упражнений, можно увеличить до 15 минут. Таким образом, общее время занятий не должно превышать получаса (30 минут).
  • Очень важным этапом любых физических занятий, особенно физических занятий для беременных, считается разминка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать. Именно разминка помогает организму подготовиться к полноценным нагрузкам, помогает предотвратить резкое ускорение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и позволяет избежать повреждений мышечных тканей или суставов.

 

Внимание! Рекомендуется перед началом бега просто немного пройтись, перед выполнением любых гимнастических комплексов сделать несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц; перед плаванием рекомендуется выполнить несколько незамысловатых упражнений сначала на берегу, а потом и в воде.

 

  • Заканчивать физические упражнения всегда необходимо дыхательными упражнениями: бег следует заканчивать медленной ходьбой, плавание — простыми упражнениями для успокоения организма, любые другие занятия — несложными и расслабляющими движениями.
  • Не следует сразу же после физической нагрузки ложиться, потому что это может замедлить поступление крови и, соответственно, кислорода к ребенку, что кране нежелательно и опасно. Кроме того, резкое прекращение физических упражнений может стать причиной спазмов, тошноты, головокружения.

 

Внимание! Даже если некоторые упражнения выполняются в положении лежа на полу, то вставать с пола необходимо крайне осторожно и очень медленно.

 

Какие упражнения можно выполнять во время беременности

 

Считается, что в период вынашивания ребенка здоровая женщина должна уделять достаточное время физической активности. Физическая активность во время беременности помогает

  • Контролировать вес;
  • Обогащает организм матери и плода кислородом;
  • Поддерживает в тонусе мышечные ткани и связки;
  • Способствует здоровому сну и полноценному отдыху;
  • Облегчает течение родов.

Считается, что беременные женщины без опасения могут заниматься четырьмя видами физических упражнений, которые можно выполнять каждый день.

  • Прежде всего, это аэробные упражнения, которые обогащают организм будущей матери кислородом.
  • Считаются полезными занятия калланетикой.
  • Рекомендуются специально созданные для беременных женщин расслабляющие упражнения.
  • Очень важны для беременных специальные упражнения, которые называются упражнениями Кегля.

Прежде всего, для беременных полезны аэробные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых мышцы потребляют большее количество кислорода. Именно аэробные упражнения активизируют работу всех внутренних органов, в том числе работу сердечной мышцы, работу легких, а также работу суставов и всех мышц. При выполнении этих упражнений организм использует большее количество кислорода, чем выполнение любых других упражнений.

К аэробным упражнениям, которые подходят для беременных, относятся ходьба, джоггинг (иногда он называется йоггинг), плавание, прогулки на велосипеде (если нет противопоказаний) и другие виды физической активности.

Внимание! При выборе вида физической активности необходимо посоветоваться с врачом-гинекологом, который наблюдает за течением беременности.

Считается, что выполнение аэробных упражнений усиливает поступление к плоду кислорода и других питательных компонентов; способствует уменьшению варикозного расширения вен; препятствует появлению запоров и геморроя; препятствует задержке жидкости. Занятия аэробикой могут увеличить мышечную силу, снимают мышечное напряжение, уменьшают болевые ощущения, уменьшают запоры, помогают легче справляться с весом, который у беременной непременно увеличивается. Кроме того, занятия аэробикой помогают справляться со стрессом.

Калланетика — это легкие и тонизирующие упражнения, которые чаще всего выполняются ритмично и хорошо развивают мышцы, вплоть до исправления осанки. Для будущих мам в калланетике существует особенный комплекс упражнений, благодаря которым можно уменьшить боль в спине и получить другие важные преимущества.
Внимание! Некоторые упражнения из комплекса калланетики могут быть опасными для беременной женщины, поэтому по поводу выполнения любых упражнений необходимо советоваться с тренером или с лечащим врачом.

Некоторые группы упражнений предназначены для релаксации, это так называемая релаксационная техника. Эта техника помогает научиться правильному дыханию, что очень пригодится во время родов, помогает научиться сконцентрироваться, учит сохранять энергетические ресурсы. Однако чаще всего упражнения, направленные на релаксацию, принято выполнять в комплексе с другими упражнениями, а самостоятельно их выполняют только в ограниченном количестве случаев.

 

Комплекс упражнений Кегеля

 

 

Отдельного внимания заслуживает комплекс упражнений Кегеля, или упражнения Кегеля. Этот комплекс разработан в середине ХХ века Арнольдом Кегелем (Arnold Henry Kegel), профессором гинекологии на Медицинской кафедре Южнокалифорнийского Университета.

Профессор Кегель был очень заинтересован в здоровой родовой деятельности и стремился всячески облегчить течение родов и состояние рожениц. Профессор пришел к выводу, что для безопасных и максимально безболезненных родов очень важны мышцы промежности и их тренированность. В 1947 году профессор оформил патент на специальный тренажер, который известен как перинеометр Кегеля — с помощью этого прибора можно было выяснить состояние мышц промежности и тазового дна, что очень важно для здоровых физиологических родов.

Так называемые упражнения Кегеля, которые используются для тренировки мышечных тканей промежности, были разработаны профессором в 1952 году и используются до сих пор, поскольку позволяют подготовить женский организм к родовому процессу. Суть упражнений Кегеля заключается в том, что их регулярное выполнение тренирует мышцы тазового дна и повышает их тонус. Кроме участия в родовом процессе, активность мышц тазового дна очень важна для правильного удержания всех органов малого таза, а также для улучшения качества интимной жизни. Упражнения Кегеля решают важнейшую проблему активизации мышц, которые в обычной жизни практически неактивны и поэтому быстро слабеют и могут утратить свою эластичность.

Очень важно, что упражнения Кегеля могут быть полезны практически всем женщинам, поскольку они не только готовят женский организм к максимально физиологичным и безболезненным родам и к умению расслабить мышцы, препятствующие прохождению ребенка через родовые пути. Эти же упражнения способны помочь быстрее восстановиться после родов и могут стать отличной профилактикой такого негативного явления, как опущение органов малого таза. Используются упражнения Кегеля для сохранения сексуальной активности и сексуального здоровья, а также как профилактический и лечебный метод при недержании мочи и/или кала.

Внимание! Не все упражнения Кегеля можно выполнять в любой из триместров беременности. Так называемая «Исходная позиция» может применяться только в первые четыре месяца беременности, а вот после четвертого месяца рекомендуется выполнение упражнения «Подъем таза». В течение всего периода вынашивания ребенка рекомендуется выполнение упражнения «Кошачья спина». Очень важно, чтобы упражнения выполнялись не только регулярно, но и правильно. Поэтому не стоит доверять интернет-публикациям и/или популярным брошюрам, а следует обратиться к врачу-гинекологу или в специальную группу для будущих мам, где опытные тренеры смогут показать и проконтролировать выполнение упражнений.

Виды физической нагрузки, которые строго противопоказаны при беременности

Даже если женщина до наступления беременности была физически активной и имеет хорошую физическую подготовку, некоторые виды физической активности все равно категорически противопоказаны.

  • Даже для здоровых женщин противопоказан длительный джоггинг (медленный бег трусцой) — более 3 км в день;
  • Категорически противопоказано катание на лошадях, поскольку этот вид спорта считается травмоопасным;
  • Беременным нельзя заниматься катанием на водных лыжах;
  • Запрещены прыжки в воду, ныряние, погружение на значительные глубины в гидрокостюме;
  • Категорически противопоказан бег на длинные дистанции;
  • Противопоказаны горные лыжи из-за высокой травмоопасности;
  • Противопоказано катание на обычных беговых лыжах, если высота трассы превышает 3 000 м над уровнем моря;
  • Категорически запрещена езда на велосипеде;
  • Противопоказаны травмоопасные групповые игры;
  • С осторожностью следует относиться к калланетике, поскольку многие традиционные упражнения могут стать причиной прерывания беременности.

Внимание! Выполнение любых физических упражнений будущая мама должна согласовывать с лечащим врачом и выполнять их под руководством опытного тренера, чтобы избежать любых нежелательных последствий.

 

Оценка 4.7 из 5 Голосов: 27

Интересные статьи

Комментарии