Статьи о беременности. Советы мам и рекомендации врачей сайта Мамапедия.
Всего тем в разделе: 741

Учимся расслабляться

Учимся расслаблятьсяБеременную женщину достаточно часто мучают такие неприятные проявления стрессового состояния как бессонница, беспричинная раздражительность, частые головные боли, резкая вспыльчивость, а так же ощущение общей напряженности. И для того, чтобы свести эти проявления к минимуму просто жизненно необходимо научиться релаксации, или же говоря простым языком расслаблению. Способность релаксировать сможет помочь Вам контролировать все даже самые неожиданные реакции Вашего организма при необходимости суметь успокоиться или же снять вовремя напряжение.

 

Кроме прочего умение правильно расслабиться может понадобиться Вам на родах. Причиной всех болезненных и неприятных ощущений, которыми сопровождаются роды является именно мышечное перенапряжение, оно способно мешать нормальному протеканию физиологических изменений, которые в данный момент происходят с организмом женщины. Для того чтобы боль ослабла, рожающей женщине крайне важны навыки полученные в процессе изучения искусства релаксации. Зная как правильно, вовремя расслабить нужные группы мышц при родах Ваше сознание и конечно тело значительно проще смогут войти в необходимое правильное состояние.



Секрет заключается в том, что правильно расслабить мышцы всего Вашего организма практически невозможно без схожего состояния подсознания. Именно поэтому внутреннее перенапряжение, которое может выражаться чувством страха или тревоги вполне способно нарушить нормальное, безопасное протекание родов. Любые технические навыки расслабления, как правило, начинаются с выбора соответствующего места проведения их, а так же с создания определенной атмосферы включающей в себя спокойствие и любовь. Вам ничто не должно помешать сосредоточиться на собственных ощущениях. Желательно использовать привычную любимую Вами музыку, подойдет приглушенный свет, а так же приятные именно Вам ароматы эфирных масел, прекрасно расслабляют лавандовое, мелиссовое масла, а так же масло розмарина.



Те же комментарии будут справедливы и по отношению к прохождению родовой деятельности. Очень многие роддома пытаются воспроизводить непосредственно в родовой палате именно ту обстановку, которая может максимально приблизиться по ощущениям к домашней обстановке. Постарайтесь определиться с тем местом, где будут проведены роды заранее, обязательно познакомьтесь с доктором, чтобы иметь четкое представление о том, где именно и в каких именно условиях Вам предстоит рожать. Так Вы сможете почувствовать себя  значительно спокойнее и увереннее, а кроме того воспользоваться всеми теми техниками расслабления, которые мы с вами рассмотрим далее.



Итак, воспользуйтесь тем, что пока у Вас еще есть достаточно времени до того как родится Ваш прекрасный малыш, и как можно более часто тренируйте мышечную релаксацию. Старайтесь заранее научиться расслаблять и сокращать сои мышцы, тренируйтесь, используя те позы, которые будут удобны и для будущих родов. Это всем известные позы: сидя по-турецки, или же сидя на корточках, так же стоя на четвереньках, или же просто лежа на боку. Необыкновенно комфортна и эффективна для релаксации при родах поза зародыша. Кладите перед собой самую большую подушку, сами становитесь на колени, постарайтесь максимально, но, не доводя до болезненных ощущений развести колени в разные стороны, при этом Вам нужно опереться на подушку положив на нее грудь, руки при этом подложите под голову. Дышать в такой позиции нужно максимально глубоко, и медленно, при этом нужно расслабляться именно на выдохе.


Постарайтесь получать максимум удовольствия при выполнении предложенных упражнений.



Займите самое удобное для Вас положение. Вам можно лежать или же сидеть, как Вам будет комфортнее. При этом закрывайте глаза, руки нужно держать абсолютно свободно, ноги нельзя скрещивать. Вы должны сосредоточиться на слове расслабление и постараться ощутить, как Ваше напряжение медленно и постепенно уходит. Чувство приятной неги все более будет Вас  захватывать. Дышать нужно произвольно, но стараться, чтобы вдохи и выдохи были равномерными, спокойными, без какого либо напряжения, постарайтесь при этом сохранить Ваш естественный ритм дыхания. Вдыхать и выдыхать воздух важно именно через нос. Когда Вы делаете вдох, постарайтесь почувствовать, как Ваш живот несколько приподнимается вверх. Когда же Вы будете выдыхать, приложите усилия чтобы почувствовать, как Ваш живот опадет вниз, и Вы ощутите полное расслабление. Чередуя напряжение и расслабление разных групп мышц, Вы сумеете научиться различить те ощущения, которые будут возникать при мышечном напряжении или расслаблении. Постарайтесь вспомнить гимнастику по-кошачьи.

 

  1. Сумейте сфокусировать Ваше внимание отдельно именно на мышцах Ваших ног. Напрягайте мышцы голени, а затем ступни, при этом вытягивайте ноги вперед. Постарайтесь потянуть мышцы, прилагая при этом все усилия, это должно напоминать утреннее потягивание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, постарайтесь при этом ощутить некоторое напряжение сначала в икрах,  а затем и в лодыжках, после чего нужно максимально расслабить все мышцы. Затем поочередно старайтесь напрягать и расслаблять мышцы бедер, подключайте в работу поясницу и нижнюю часть спины.
     
  2. Еще одна важная группа мышц, с которой нужно научиться работать, это мышцы живота и мышцы спины. Напрягайте пресс, с силой втягивайте живот, затем медленно и плавно старайтесь расслабиться. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание максимально на мышцах груди. Напрягать именно эту группу мышц будет легче, если Вы сделаете максимально глубокий вдох. Вдыхайте как можно глубже, затем ненадолго задерживайте дыхание, постарайтесь почувствовать, как напрягаются Ваши мышцы, подождав не много, можно будет медленно выдохнуть. Затем восстанавливайте нормальный привычный для Вас ритм дыхания, продолжайте дышать абсолютно спокойно. Каждый раз, в то время как будете выдыхать нужно, повторять про себя одно слово, уговаривайте себя расслабься… опять расслабься…снова расслабься..., и при этом Вы сможете почувствовать, как напряжение в мышцах постепенно покидает Вас.
     
  3. Учимся напрягать мышцы в плечевом поясе. Для начала сделайте затяжное движение, которое будет напоминать, будто бы Вы пожимаете плечами, однако сделать это нужно более интенсивно. Затем поднимайте плечи вверх. На некоторое время зафиксируйте такое положение, после чего спокойно опустите плечи вниз и расслабьтесь. Постарайтесь прочувствовать, как медленно спадает напряжение, и Ваши мышцы готовы отдохнуть.

    Опустите и полностью расслабьте руки, делайте полный выдох, затем немного потянитесь, и, поднимая руки ладошками вверх, соединяйте их прямо над головой, сожмите руки как можно более плотно. Далее медленно ни куда не торопясь разъединяйте руки, но при этом старайтесь не ослаблять напряжение в мышцах. Старайтесь сосредоточиться на своих ощущениях напряжения, после чего концентрируйтесь именно на расслаблении. Затем нежно и спокойно прикасайтесь пальцами рук непосредственно к плечам, Ваши кисти при этом обязательно должны быть максимально расслаблены, смело роняйте руки вниз вдоль тела.
     
  4. Напряжение и расслабление мышц кистей рук, а так же предплечий. Первым шагом сожмите руки, в кулачки желательно прилагая к этому всю силу, на которую Вы вообще способны, далее стискивайте пальцы так сильно, насколько это только возможно. Прочувствуйте глубокое напряжение в руках, затем спокойно  разожмите кулачки, и максимально расслабьте все мышцы.
     
  5. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание отдельно на мышцах шеи. Отбросьте голову назад, запрокиньте ее и сильно напрягите мышцы шеи. На несколько секунд фиксируйте такое положение, после чего старайтесь максимально расслабиться. Затем кладите свои ладони прямо на лицо, проводите ладонями по лицу вниз, таким образом, как будто Вы умываетесь. Так Вы своеобразно стираете все напряжение с лица. Когда Вы проделали это упражнение, вы однозначно прочувствуете очень приятную расслабленность не только в шее, но и во всем теле. Старайтесь насладиться таким прекрасным состоянием еще несколько минут, затем можно полежать некоторое время спокойно, при этом старайтесь концентрироваться на своем дыхании, и избегайте лишних посторонних мыслей. В самом конце сделайте три глубоких вдоха, когда будете выдыхать кивайте головой и повторяйте про себя: «Я прекрасно расслабляюсь, я делаю это правильно! Мне необыкновенно хорошо!», потягивайтесь и завершайте упражнения.

 

После того как Вы позанимались правильной мышечной релаксацией будет очень неплохо заняться еще и ментальной релаксацией.


Учимся расслаблятьсяДля этого нужно включить спокойную приятную музыку, затем постараться представить себя в самом центре некой воображаемой, но очень приятной ситуации. И когда Вы научитесь получать прекрасный эффект от таких релаксирующих занятий, Вы сможете перейти к следующему этапу правильного расслабления. Будет лучше, если Вы станете практиковать как можно чаще одновременную ментальную и мышечную релаксации, совмещая приятную атмосферу с первичным сильным напряжением всех мышц одновременно. Это тоже вовсе не сложно. Дайте себе определенный сигнал, скажем произнесение определенного контрольного слова, к примеру, ЖИЛЬЕ, по которому Вы будете плотно зажмуривать глаза. При этом постарайтесь очень глубоко вздохнуть и одновременно сжать сильно кулаки, далее сгибайте руки в локтях, и сильно хмурьтесь, затем сводите лопатки, и сильно напрягайте мышцы ног. Еще раз максимально глубоко вздохните и сразу же вместе с тем очень сильно напрягите абсолютно все Ваши мышцы.

 

Зафиксируйте такое максимально сильное напряжение на пять или если сможете на семь секунд, затем  так же максимально расслабьтесь, отпускайте свои мышцы как можно быстрее, расслабляйтесь так глубоко как только это возможно. На этом этапе тренировок Вы, по собственной же команде, сумеете очень быстро и легко сбрасывать с себя излишнее напряжение в происходящих критических ситуациях.


Следующим этапом будет уже вербальная релаксация. Это когда Вы по собственной словесной команде сможете научиться расслаблять любую определенную группу мышц, не принимая во внимание стадий предварительного сознательного напряжения. Чаще для большинства женщин это особо актуально по отношению к мышцам лица.


Конечной целью является умение напрячь лишь те самые необходимые на данном этапе мышцы, и при этом все остальные мышцы изолированно держать в полностью расслабленном состоянии.

Оценка 4.9 из 5 Голосов: 59

Интересные статьи

Комментарии