Школа красоты: стрижки, прически, макияж, косметика. Что такое женская красота и оставаться красивой? Женский портал красоты Mamapedia, который поможет каждой девушке статьи по настоящему красивой! Секреты женской красоты от А до Я.
Всего тем в разделе: 173

Спортивная диета для девушек

Таня
5 октября 2014   •  Красота
Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!
 
Прекрасные дамы, чтобы быть еще прекраснее и чтобы сохранить свою привлекательность, готовы «сидеть» на японской или на французской диете, на белковой или на кефирной, на яблочной или на грейпфрутовой.
 
А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.
 
спортдиета для девушек и женщин 

Сведения из интернет-ресурсов о спортивной диете

 
Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.
 
Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?
 
Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.
 
Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.
 
спортивная диета для женщин
 
 
Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых. А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.
 
Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.
 
Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?
 
Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение. По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.
 

Еще раз о спортдиете

 
Главная ошибка желающих похудеть — восприятие диеты как кратковременного явления. Вот «посидеть» на диете недельку или месячишко — и все будет просто отлично!
 
На самом деле, именно здесь и кроется главная ошибка, потому что ограничительные диеты, которые длятся, действительно, сравнительно недолго, — это диеты медицинские, которые назначаются лечащим врачом при лечении определенных заболеваний. Но само слово «диета», которое происходит от греческого δ?αιτα, означает вовсе не ограничения, а всего лишь режим питания или образ жизни.
 
То есть, когда речь идет о спортивной диете, следует представлять себе не горстку капусты и вареную морковку, а спортивный образ жизни и такой режим питания, который позволит сохранять постоянную спортивную форму.
 
И главная ошибка стремящихся похудеть девушек — восприятие спортивной диеты как кратковременного ограничения. На самом же деле, спортивная диета — это здоровый образ жизни, что включает в себя и физические нагрузки, и правильное (здоровое) питание, и отказ от вредных привычек, прежде всего, от курения и алкоголя (о наркотических веществах даже говорить неловко).
 
Получается, что для здорового образа жизни очень важным становится вопрос именно здорового питания, но чтобы понять, к чему следует стремиться, необходимо понимать, какое питание следует считать здоровым.
 

Здоровое питание и энергетический баланс организма

 
Важнейшая роль питания заключается в том, чтобы обеспечить здоровое функционирование организма, то есть, кроме прочего, обеспечить необходимый энергетический баланс. Если говорить более понятно, то речь идет о том, чтобы энергия, которая накапливается в организме при расщеплении питательных веществ во время процессов пищеварения, и энергия, которая расходуется в организме и организмом, были уравновешены.
 
То есть энергия, которую организм получает из пищи, должна равняться энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности. В свою очередь, затраты на жизнедеятельность состоят из двух частей, первая из которых — это энергетические затраты, которые обеспечивают функционирование организма, то есть работу всех систем и органов, в том числе и работу сердца, работу легких, работу печени, перекачивание крови.
 
Эти энергетические затраты есть у любого человека. Вторая часть энергетических затрат на жизнедеятельность — это затраты на любые физические нагрузки, то есть дополнительные затраты энергии. И эти затраты для разных людей будут совершенно разными, поскольку разными могут быть и физические нагрузки: мытье тарелок после семейного обеда и интенсивная двухчасовая тренировка со штангой требуют совершенно разной энергии.
 
Если уж речь зашла о спортивной диете, то есть о спортивном образе жизни, включая питание, то необходимо понимать, что при значительных физических нагрузках, которые появляются при занятиях спортом и физическими упражнениями вообще, увеличиваются не только дополнительные энергетические расходы, но и энергетические расходы, которые необходимы для поддержания жизненных функций организма (например, того же дыхания или пищеварения), поскольку любые физические нагрузки требуют дополнительных затрат энергии из-за более активной работы всех внутренних органов и систем.
 
энергетический баланс организма
 
Энергетический баланс нарушается в двух случаях: если необходимых питательных веществ поступает слишком мало, то начинается истощение; а если питательных веществ поступает с избытком, то невостребованные энергетические запасы начинают откладываться внутри организма в виде жиров. В первом случае для восстановления нормального энергетического баланса необходимо увеличить поступление энергии в организм либо уменьшить величину энергетических расходов. Во втором случае все наоборот — либо надо увеличить энергетические расходы, либо уменьшить энергетические поступления.
 
И если понятие «спортивная диета» привлекает именно как способ похудения, то нет никакой необходимости в вареной морковке или в подсчете листиков салата (тем более, что любые кратковременные меры либо неэффективны, либо приносят такие же кратковременные результаты), а следует тщательно проинспектировать свой энергетический баланс и обеспечить правильное, то есть качественное, в том числе и с энергетической точки зрения, питание.
 
Каким же должно быть полноценное и правильно энергетически сбалансированное питание?
 
Прежде всего, для любого здорового питания следует использовать только качественные продукты. Но если речь идет о качественном составе пищи, то тут подразумевается, сколько организм получает белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые необходимы для полноценной работы всех органов и систем. Также для обеспечения нормального энергетического баланса организма очень важно количество пищи и ее объем.
 
Не менее важен и так называемый коэффициент усвоения пищи, то есть сколько из съеденного усвоится, а сколько будет просто балластом. Ну, и, безусловно, очень важен пищевой режим, от которого тоже зависит очень многое.
 
Необходимо хорошо понимать, что вопросы качественного состава пищи могут решаться только индивидуально, особенно если речь идет от так называемой «спортивной диете», то есть о спортивном питании, потому что количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микро- и макроэлементов зависит от очень многих обстоятельств — вес, рост, возраст, уровень физических нагрузок, вид физических нагрузок и другие не менее важные показатели.
 
Кроме того, при занятиях спортом следует хорошо понимать и то, что если человек занимается спортом, то его потребности в энергии и, соответственно, в энергоемких продуктах намного выше, чем потребности похожего по физиологическим и физическим параметрам человека, который спортом не занимается.
 

 
Исследования в области спортивной медицины и обширная спортивная практика позволяют сделать заключение, что еда (пищевой рацион) спортсменов и физически активных людей должна состоять из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Безусловно, рацион должен включать и необходимые витамины и минералы, которые могут поступать в организм из основного рациона, то есть из продуктов, но могут поступать и из специальных витаминных и минеральных комплексов.
 

Углеводы как основной источник энергии

 
Известно, что основа энергетического метаболизма (обмена веществ) человеческого организма — это углеводы, поэтому неудивительно, что углеводы должны быть в рационе обязательно, причем количество углеводов никоим образом не может быть незначительным.
 
Внимание! Необходимую для выполнения своих функций энергию некоторые ткани и органы человеческого организма (например, клетки мозга и эритроциты крови) могут получить исключительно из глюкозы.
 
Активнее всего углеводы расходуются при интенсивных физических нагрузках (особенно при быстрых движениях высокой интенсивности) или когда в мышцах ощущается недостаток кислорода, что может происходить тогда, когда под воздействием длительного и сильного сокращения мышц пережимаются сосуды, которые находятся в мышцах, прекращая или сильно замедляя тем самым доступ кислорода в ткани.
 
Если же углеводов в организм поступает слишком много, то избыточное количество углеводов трансформируется в жиры, которые в виде жировой ткани откладываются в брюшной полости или под кожей по всему телу. Жировые отложения — это тоже энергетические запасы организма, однако организм расстается с ними крайне неохотно и далеко не в первую очередь.
 

 
Чтобы избежать отложений жира, но при этом не лишать организм необходимого энергетического материала (углеводов), следует отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам, которые медленно усваиваиваются и отдают энергию постепенно, поэтому энергия, полученная из «медленных» углеводов, успевает переработаться и не откладывается в виде жира.
 
Так называемые «быстрые» углеводы, которые известны как легкоусвояемые углеводы, действительно, усваиваются организмом очень быстро, в результате чего организм быстро получает энергию. Но если полученной энергии слишком много, организм не способен ее использовать сразу, поэтому все энергетические излишки превращаются в жир и откладываются в запас.
 
Внимание! Избежать превращения углеводов в жировые запасы можно путем уменьшения доли «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов в ежедневном рационе.
 
Среди «быстрых» углеводов, которые очень легко и без особенных усилий усваиваются организмом, следует выделить сахар и все виды сладостей (конфеты, торты, выпечка), а также мед.
 
Внимание! Доказано, что в здоровом рационе количество легкоусвояемых («быстрых») углеводов не должно превышать 25 %. Однако именно такие углеводы незаменимы, если необходимо очень быстро восполнить недостающие энергетические запасы.
 
Основное количество потребляемых углеводов должно приходиться на долю так называемых «медленных» углеводов, которые отдают энергию медленно и на расщепление и переработку которых организм вынужден тратить дополнительную энергию. К таким «медленным» углеводам относятся крахмал и целлюлоза, которые содержатся, например, в черном хлебе и в хлебе и в других изделиях из муки грубого помола, в овощах, в фруктах и в других продуктах питания.
 
Принято считать, что суточный рацион взрослого человека должен содержать не менее 500 граммов углеводов, однако не следует забывать, что в каждом случае эти цифры очень индивидуальны, особенно если это касается людей, которые регулярно занимаются спортом.
 

Белки в здоровом питании

 
Если углеводы — это главный источник энергии для организма, то белки — это главный компонент, главная составляющая и главный строительный материал любого живого организма, любой биологической структуры, в том числе и человека. Белки — важнейшая и большая часть мышечной ткани, связок, сухожилий, а также органической части костей.
 
Белки, точнее, белки-ферменты, регулируют энергетический обмен и все энергетические процессы в клетках и во всем организме. Кроме того, именно белки выступают в организме катализаторами биохимических реакций. Некоторые гормоны по своему химическому составу — это тоже белки, как и факторы роста и факторы иммунной защиты организма, поскольку любое антитело представляет собой именно белковую молекулу.
 
Известно, что в состав белков входят аминокислоты, хотя в состав белков человеческого организма входят не все известные науке аминокислоты, а только некоторые из них. Очень интересно, что некоторые необходимые организму аминокислоты синтезироваться в самом организме не способны, поэтому должны поступать в организм с продуктами питания.
 

 
Именно эти аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом, называются незаменимыми аминокислотами.
 
Но другие аминокислоты организмом синтезируются в результате определенных биохимических реакций. Такие аминокислоты известны как заменимые.
 
Как источник энергии белки используются организмом очень редко и только после того, как запасы углеводов уже исчерпаны. К тому же, энергоемкость белков очень невысокая, и организм использует их для получения энергии в самую последнюю очередь. 
 
Источником белка для человека могут быть продукты и растительного, и животного происхождения, однако пищевая ценность животных и растительных белков разная.
 
Внимание! Пищевая ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот.
 
Пищевая ценность белков животного происхождения намного выше, чем пищевая ценность белков растительного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения незаменимых аминокислот вообще не содержат.
 
Основные источники животного белка в рационе — мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр. Главные источники растительного белка — хлеб, разные крупы и бобовые.
 
Что касается спортивного питания, то есть питания людей, которые активно занимаются спортом, то в их рационе должно содержаться не менее 60 % белков животного происхождения, а если речь идет об интенсивных силовых тренировках или об увеличении скорости, то количество животных белков может достигать до 80 %.
 
Внимание! Перегружать организм белковой пищей очень опасно, поскольку при распаде в кишечнике белки выделяют токсические вещества, которые могут стать причиной отравления.
 

Роль жиров в организме и их место в правильном питании

 
Некоторые худеющие девушки, не разобравшись как следует, стараются убрать из своего меню любые намеки на жир. Однако это совершенно неправильно и даже недопустимо, и особенно это касается спортивной диеты, то есть питания людей, которые занимаются спортом.
 
Прежде всего, следует помнить, что именно жиры считаются одним из важнейших источников энергии. Но не менее, а может быть, и более важно то, что именно жиры — это незаменимый строительный материал всех клеточных оболочек в организме, а без оболочки клетка не существует. То есть переоценить значение клеточных оболочек невозможно, и, как следствие, становится понятно, огромное значение жиров.
 
роль жиров в организме и питании
 
 
Энергия, которую организм получает из жиров, расходуется на медленные и трудоемкие движения, а также на трудоемкие процессы. В организме энергия жиров используется для того, чтобы поддерживать постоянную температуру тела (для обеспечения температурного баланса организма), а также для обеспечения работы внутренних органов, в том числе и сердца. Также жиры участвуют во многих метаболических (обменных) процессах организма.
 
Внимание! Исключать жиры из ежедневного рациона категорически нельзя, поскольку это очень плохо сказывается на здоровье.
 
При составлении меню следует принимать во внимание, что животные и растительные жиры различны по своему качественному составу, причем в растительных жирах содержится намного больше ненасыщенных жирных кислот, что позволяет растительным жирам гораздо легче усваиваться.
 
Также следует принимать во внимание, что в животных жирах содержится довольно много витамина А, а в растительных жирах больше содержится витамина Е.
 
Для здорового человека рекомендуется комбинировать в дневном рационе и жиры растительного происхождения, и животные жиры, причем растительных жиров должно быть примерно 25 %. Однако это очень общая рекомендация, и в каждом конкретном случае оптимальная пропорция животных и растительных жиров может быть разной.
 
Внимание! Считается, что активный взрослый человек в сутки должен употреблять около 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Но следует принимать во внимание, что учитывать нужно и те жиры, которые содержаться во всех блюдах и в готовых продуктах, а также то, что разная активность требует разного количественного и качественного состава жиров.
 
Что касается холестерина, то не следует полностью доверять слухам о вреде холестерина, поскольку именно холестерин совершенно незаменим для нормальной и полноценной работы организма, начиная от стабилизации клеточных мембран и заканчивая холестериновым скелетом стероидных гормонов, в том числе гормонов надпочечников и половых гормонов. Кстати, желчные кислоты, при помощи которых в кишечнике происходит переработка жиров, образуются тоже на основе холестерина.
 
Однако следует помнить, что избыток холестерина в организме тоже неполезен, поэтому количество холестерина, который поступает в организм с продуктами питания, следует контролировать.
 
Основным источников жиров для людей, которые занимаются спортом, должны быть растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное и подсолнечное, орехи (особенно полезны грецкие), а также сметана, мясо, печень и сливочное масло.
 

Питьевой режим при спортивной диете

 
Питьевой режим очень важен для любого человека, тем более он важен для людей, которые занимаются спортом. По результатам многолетних наблюдений за многими спортсменами, которые занимались разными видами спорта, установлено, что потеря жидкости во время интенсивной тренировки может составлять до 4 % массы тела.
 
питьевой режим в спортивной диете для женщин
 
Поэтому неудивительно, что при постоянных физических нагрузках и занятиях спортом количество воды, которая потребляется в течение суток, должно быть существенно больше, чем полтора литра, о которых идет речь в качестве стандартной рекомендации для обычных людей (неспортсменов).
 
Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками рекомендуется пить не менее 2,5 л воды в сутки. Безусловно, лучше всего употреблять негазированную питьевую воду, однако вполне подойдут и свежевыжатые овощные и фруктовые соки, а также несладкие компоты, морсы, чаи.
 

Некоторые дополнительные замечания о питании при спортивной диете

 
Несомненно, что при составлении ежедневного меню важны не только качественные характеристики продуктов, но и количество потребляемой пищи. Количество разной пищи очень индивидуально и зависит от многих показателей, в том числе и от режима тренировок, и от их вида: совершенствование силовых качеств и скорости требуют большего количества углеводов, если тренировки направлены на увеличение выносливости, то в рационе очень важны жиры, а если речь идет о наращивании мышечной массы, то возрастает роль белков.
 
В любом случае очень важно, чтобы питание было разнообразным, поскольку доказано, что однообразная пища не просто надоедает, но и значительно хуже усваивается.
 
питание при спортивной диете для девушки
 
При любой диете, в том числе и при спортивной, очень важен показатель, который называется коэффициентом усвоения пищи. Этот коэффициент зависит не только от вида продуктов, но и от способа приготовления. Известно, что в большинстве случаев лучше усваивается пища после термической обработки, то есть чаще всего сырые продукты усваиваются хуже. Однако избыточная кулинарная тепловая обработка часто приводит к разрушению витаминов, а также изменяет вкусовые качества продуктов.
 
По поводу витаминов и минералов необходимо напомнить, что они необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ), и для полноценной работы многих систем и органов организма. При активных физических нагрузках и при занятиях спортом необходимо большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов. Если достаточное количество витаминов и минералов нельзя обеспечить при помощи правильного питания, то следует принимать назначенные врачом витаминно-минеральные препараты.
 
Также не следует забывать о режиме питания. При спортивной диете следует ориентироваться на более дробное питание, и нормальным считается пятиразовое употребление пищи.
 
Однако это не означает, что дневной рацион следует поделить на пять равных частей: на самом деле, основными приемами пищи должны быть второй завтрак и обед. Кроме того, очень важно помнить, что не стоит съедать много за один раз, поскольку это и растягивает стенки желудка, и мешает полноценной тренировке.
 
Внимание! По поводу любой спортивной диеты следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом или с тренером. Также следует помнить, что любые изменения режима тренировок и физических нагрузок требуют обязательного изменения питания, потому что неправильное питание может привести к энергетической разбалансировке и к нежелательным последствиям.
 

Выводы

 
Какие выводы можно было бы сделать из всего сказанного о спортивной диете? Прежде всего, спортивная диета — это не краткосрочное мероприятие и тем более не просто название, а специальное питание людей, которые занимаются спортом, то есть получают значительные физические нагрузки.
 
Спортивная диета — это, по сути, здоровое сбалансированное питание, которое включает необходимые количества жиров, белков и углеводов, а также витаминов и минералов. В качестве любых ограничений в рамках спортивной диеты, то есть спортивного питания, приемлемыми могут быть только разгрузочные дни, график которых следует согласовывать с тренером и со спортивным врачом.
 

 
Очень важно не ориентироваться на чью-то спортивную диету, поскольку спортивная диета очень индивидуальна и зависит от множества внутренних и внешних показателей. Что касается совершенно умиляющего вопроса «как из спортивной диеты выйти», то, вполне может быть, в таком случае лучше и не «входить», то есть не начинать…
 
И это справедливо уже хотя бы потому, что организму вовсе не нужны никакие дополнительные встряски, от которых он спасается накоплением жира. Так что понимаем, что спортивная диета — это сбалансированное здоровое питание при увеличенных физических нагрузках и что о любых подробностях такой диеты лучше справляться у спортивного врача, у тренера, у врача-диетолога, а вовсе не в любых виртуальных источниках, поскольку спортивная диета индивидуальна в каждом отдельном случае.
 
И уж тем более, если речь идет о представительницах слабого пола, поскольку женский организм имеет немало своих особенностей.
Оценка 4.9 из 5 Голосов: 54

Интересные статьи

Комментарии