Школа красоты: стрижки, прически, макияж, косметика. Что такое женская красота и оставаться красивой? Женский портал красоты Mamapedia, который поможет каждой девушке статьи по настоящему красивой! Секреты женской красоты от А до Я.
Всего тем в разделе: 173

Упражнения для пресса в домашних условиях

Юлия
18 апреля 2013   •  Красота
Упражнения для пресса  домаВсе мечтают иметь красивый, стройный животик с прессом. Сегодня реклама предлагает  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с накаченными мышцами, стройными ножками и плоским животом. Никого не радуют складки в области живота, хоть они будут и небольшими. Многие интересуются, каким образом сделать свой животик плоским, как накачать пресс, чтобы быть похожими на красивых девушек с плакатов и рекламных роликов. Мы предложим вам сегодня способы, с помощью которых можно сделать свой животик подтянутым и красивым.
 

История. Как было раньше

 

Понятия о красоте очень сильно отличались в разные времена у представителей разных культур. Когда-то раньше пышной фигурой девушки гордились, именно такая фигура считалась эталоном красоты и была признаком зажиточности и благополучия. Женщины и мужчины с большими животами гордились своей фигурой и ни на секунду не задумывались о том, чтобы избавиться от него. Постоянный голод и войны в те времена не давали возможности накопиться жировым отложениям. К примеру, солдат, что вернулся домой с передовой, не желал видеть худых женщин, так как на них он насмотрелся достаточно, ему хотелось бы увидеть пышноформую даму. Так же в пример можно навести танцовщиц тана живота. Они так же не отличаются плоским животиком, он у них достаточно плотный, да и сами они отличаются некоторой полнотой, но при этом не задумываются о выполнении упражнений для пресса дома.
 
Нынешнее время ставит другие рамки красоты – тело должно быть стройным, сексуальным и привлекательным, мышцы должны быть подтянутыми, а животик плоским. Сегодня мы расскажем вам о красивом животике, а так же о том, какими способами его лучше подкачать и какие упражнения для пресса будут самыми эффективными в домашних условиях. Так же мы подробно опишем упражнения для пресса, которые являются легкими в выполнении, правильными, безопасными, что подходят и опытным женщинам, и новичкам. В первую очередь мы разберемся в том, важен ли хорошо накаченный пресс, и нужно ли выполнять программу упражнений для пресса.
 

Сильно ли необходим накаченный пресс? Немного анатомии

 

Если вспомнить анатомию человека, которая изучалась в школе, то можно вспомнить каким образом выглядит скелет человека и как расположены внутренние органы. Те внутренние органы, что расположены в верхней части тела, имеют защиту – ребра, а те органы, что расположены внизу, имеют свободное положение. По этой причине есть необходимость проводить комплекс упражнений для пресса, живот должен поддерживаться в форе. Бежим мы или идем, прыгаем или едим, наши внутренние органы подвержены очень мощной встряске. Чтобы они зафиксировались на одном месте, им нужен некий своеобразный корсет. Корсетом в данном случае является брюшной пресс. Так что безопасные упражнения, но саамы эффективные упражнения являются необходимыми каждому человеку. Мышцы пресса, натренированные с помощью специального комплекса упражнений хороши не только эстетически. Они важны для хорошего кровоснабжения, для поддержки внутренних органов на своем месте, для нормальной работы некоторых физиологических процессов, которые происходят в организме. Так что комплекс упражнений для пресса просто жизненно необходим для каждого человека.
 
Много кто может сказать, то не выполняет комплекс упражнений для пресса и никаких патологий строения внутренних органов не имеется, к примеру, печень не давит на мочевой пузырь. Природа к человеку сильно снисходительна и мудра, поэтому позаботилась она обо всех, и о самых ленивых тоже. Если у человека не возникает никакого желания укреплять свой пресс в домашних условиях с помощью специальных упражнений, то вместо «корсета» из накаченных мышц приходят жировые отложения, которые начинают выполнять все защитные функции. Мышцы пресса очень важны, даже детский педиатр, рассказывая родителям про гимнастику для деток, особое значение он придавал упражнениям для укрепления мышц живота. Выполнение таких занятий уменьшает у деток вздутие живота, они намного реже носами плачут от колик, нормализуется их пищеварение. А для взрослого человека упражнения для укрепления мышц брюшного пресса оказывает такое же действие. Так сто следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для  его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные и будьте здоровыми!
 

Комплекс специальных упражнений для укрепления брюшных мышц в домашних условиях

 

Вот некоторые упражнения для укрепления брюшных мышц:
 
  • Скручивание. Данное упражнение предназначено для верхнего пресса. Его стоит выполнять в положении лежа, ноги при этом согнуты в коленях, руки находятся за шеей, локти разведены в стороны. Потихоньку поднимайте верхнюю часть туловища. Медленно опуститесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Чтобы пресс был красивым нужно выполнять данное упражнение пятьдесят раз в три подхода.
  •  Очень эффективное упражнение - обратное скручивание. Это упражнение является самым эффективным для нижнего пресса. Выполняют его в исходном положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги при этом поднимите вверх и напрягите мышцы пресса, после того старайтесь приподнимать таз как можно выше. Когда будет достигнуто максимальное напряжение брюшных мышц, потихоньку возвратитесь в исходное положение. Это упражнение для нижних мышц пресса нужно делать в три подхода по двенадцать раз.
  • Диагональное скручивание. Данное упражнение очень хорошо подходит для укрепления косых мышц пресса. Выполняют его в положении лежа на спине, ноги в коленках согнуты, руки за шеей, а локти – в стороны. Скручивание нужно делать таким образом, чтобы правого колена вы могли касаться левой рукой, а правым локтем – левого колена. Такое упражнение для укрепления косых мышц пресса нужно повторять по тридцать раз на каждую сторону в три подхода.
  • Двойное скручивание. Это упражнение является эффективным и для верхнего пресса, и для нижнего. Для его исполнения нужно лечь на пол, согнуть под углом сорок пять градусов ноги в коленях, руки отвести за голову или положить на плечи. Ноги и голову медленно поднимайте, двигая их медленно друг другу на встречу. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять двадцать пять раз в три подхода.
  • «Брюшной вакуум». Для того чтобы укрепить свой пресс это упражнение подходит лучше всего. Выполняя это упражнение, нагружаются поперечные мышцы живота. Чтобы его выполнить нужно встать на четвереньки, держать спину при этом прямо. Выдыхаем полностью, расслабляем брюшные мышцы, после этого максимально втягиваем живот. Дыхание не задерживаем, дышим носом, живот продолжаем постепенно втягивать. Это статистическое упражнение для пресса, поэтому потом нужно замереть в такой позе с втянутым животом на двадцать секунд, после чего можно расслабиться. Нужно делать таких двенадцать повторов для начинающих, постепенно увеличивая количество упражнений до двадцати пяти.
  • «Поднимаем ноги». Положение, лежа на спине, выпрямленные ноги, руки вдоль туловища. Ноги должны быть прямыми, поднимает их таким образом, чтобы они были с туловищем под прямым углом. Данное упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Правую ногу поднимаем десять раз, потом ее держим в течение десяти секунд в поднятом положении. Аналогично проделываем с левой ногой. Такие же упражнения нужно выполнять, лежа на боку. С помощью данных упражнений можно значительно уменьшить обьем талии. Все это еще один раз повторяем.
  • «Книга». Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения. В основном  помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз. После этого можно переходить к версии посложнее и делать упражнения для верхних мышц пресса и нижних, когда корпус и ноги не полностью опускаются, а приблизительно в пятнадцати сантиметрах от пола замирают, после чего следует сделать следующую скрутку.
  •  «Велосипед». Для брюшного пресса это одно из лучших упражнений, но одновременно и очень простое. Лежа на спине, заложите руки за голову. Ноги под углом сорок пять градусов согните в коленях и старайтесь имитировать езду на велосипеде. При этом голову не нужно отрывать от пола. Чем ближе к полу ноги, тем выше будет интенсивность и эффективность данного упражнения для мышц пресса.

 

Упражнения для бокового и нижнего пресса

 
  • Упражнения, которые укрепляют мышцы нижней части живота, должны выполняться на полу лежа. Положите под голову небольшую подушку или свернутое одеяло, сделайте ногами угол 30 градусов. При выполнении данного упражнения спину нужно держать прямо. В таком положении удерживайтесь и производите ребрами  ладоней поперек живота массирующие движения. В процессе выполнения данного упражнения нужно следить за тем, чтоб давление не было очень сильным, темп и амплитуду движений выберите самостоятельно. Главной задачей данного упражнения является разогрев слоя подкожного жира и мышц в области массажа. Время, которое необходимо делать это упражнение, что оно принесло пользу – пятнадцать-двадцать секунд.
  • Следующее упражнение выполняют с более сильным давлением. Оно является одним из самых лучших для укрепления нижнего пресса. Подушечками или костяшками согнутых пальцев выполните вращающие движения, при этом надавливайте на живот и старайтесь ощутить напряженные мышцы. Массаж нужно начинать делать с правой стороны подреберья, после исполнения пятнадцати вращений передвиньтесь постепенно на левую сторону, во время каждого перемещения выполняйте оп десять-пятнадцать движений. Упражнение выполняется в течение двадцати пяти-тридцати секунд. После этого опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните около одной минуты, потом встаньте, втяните животик и напрягите мышцы и сделайте пятнадцать круговых поглаживающих движений по часовой стрелке ладошкой. Лягте снова на спину, расслабьтесь, отдохните, находясь в таком положении, три-пять минут. После выполнения комплекса упражнений дыхание произвольное.
  • Несложное упражнение для бокового пресса. Ноги должны находиться на ширине плеч, стойка прямо. Руки согнуты в локтях, за головой, живот втянут. Старайтесь скручиванием соединить левый локоть с правым коленом, подтягивая их навстречу друг другу. В таком положении задерживаемся, и возвращается назад в исходное положение. Это же упражнение делаем с другим локтем и коленом.
  • Данное упражнение очень эффективное для боковых мышц пресса. Делать его нужно лежа на спине, ноги прямые.  Руки в локтях согнутые, положите их ладонями вниз на пол. В колене согните правую ногу, сильно при этом поверните правое бедро и коснитесь пола коленом.

 

Данные упражнения являются самыми простыми и эффективными для мышц бокового пресса. В приведенном комплексе упражнений для тренировки нижнего и бокового пресса каждое упражнение нужно повторять пятнадцать – двадцать раз.
 

Каким образом тренировать пресс правильно

 

Стоит обратить внимание на то, какое анатомическое строение имеет брюшной пресс. В области живота расположены три главные типы мышц – наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и прямая мышца, что состоит из двух частей. На животе кубики образуются сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинкам прямой мышцы живота. В нашем понимании именно прямая мышца является прессом. Но это абсолютно не значит, что упражнения нужно выполнять только для среднего пресса.
 

 
Многие люди считают, что очень просто и легко накачать хороший и красивый пресс. Но на самом деле это совсем не так. Для достижения желаемого результата, нужно выполнять самые сложные упражнение для пресса, занятия должны проводиться регулярно. Так же ошибочный есть мнение, что в домашних условиях можно отдельно выполнять упражнения для верхнего пресса, и отдельно для нижнего пресса. Это очень неправильно, так как в процессе упражнений для нижнего пресса, работают полностью все мышцы, а разными упражнениями, например, для среднего пресса, можно только в некоторой степени на эту часть усилить нагрузку. Зачастую спортсмены выделяют три главные группы упражнений – упражнения для девушек для нижнего пресса, упражнения на боковые мышцы пресса, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы.
 

Основные рекомендации для выполнения упражнений для пресса

 

  • Перед тем, как приступать к выполнению упражнений для пресса, нужно сделать небольшую разминку.  Можно применять прыжки со скакалкой, танцы под музыку. Это нужно для того, чтобы мышцы немного разогрелись. При выполнении упражнений для пресса не нужно использовать никаких утяжелителей. Они способствуют тому, что развиваются объемные мышцы, а это нашей целью не является. Заниматься можно с фитнес – мячом, роликом или колесом. Не нужно выполнять никаких упражнений для укрепления пресса после еды и перед сном.
  • Не нужно перекачиваться, выполняя упражнения для укрепления мышц пресса. Каждая девушка мечтает иметь красивый и привлекательный животик, но у каждого свое понятие красоты. У кого-то целью выполнения упражнений для брюшного пресса является сброс лишних килограмм, чтобы влезть в любимый наряд. В таком случае упражнения нужно выполнять с множеством повторений и с быстрым темпом. Если целью девушки является накачать стальной и упругий пресс, то упражнения нужно выполнять очень медленно, чтобы нагрузка на мышцы была максимальная. Самое главное – это не переусердствовать с количеством, для женщин достаточно будет по десять раз делать несколько подходов упражнений на пресс.
  • Если после вчерашних упражнений мышцы пресса немного болят, то это не повод отложить занятия, нужно продолжать заниматься. Боль станет намного слабее после первых десяти повторов, а у некоторых и пропадет вовсе. Но в том случае, если боль очень сильная и чем-то напоминает зубную боль, то нужно перенести занятие на следующий день.
  • В процессе выполнения упражнения для пресса важное значение имеет правильное дыхание. Выдыхать нужно на кульминации  самого напряженного состояния мышц. При выдохе нужно стараться втягивать переднюю стенку живота, при этом ребра должны быть расслабленными и опущенными вниз, при выдохе мышцы должны быть максимально напряжены. При вдохе старайтесь не расслаблять мышцы животика. Брюшная стенка всегда при этой должна быть втянута. Живот раздувается в основном вверх и в стороны.
  • На практике доказано, что самым лучшим способом тренировки пресса является гигантский сет, который предусматривает проведение нескольких самых результативных упражнений одно за другим, без перерыва. После каждого такого сета вы можете отдохнуть одну минуту. Чтобы укрепить мышц живота упражнения нужно выполнять очень быстро, с максимально возможным количеством повторений. После окончания тренировки вы должны ощущать, что ваш пресс «горит». Но для начинающих такой сет, конечно же, не подходит. К нему нужно подходить постепенно, увеличивая каждый раз интенсивность упражнений.  Выполняя самые результативные упражнения для пресса нужно постоянно концентрировать свое внимание на собственных ощущениях, а так же на состоянии своего живота, его мышцы должны обязательно напрягаться во время выполнения упражнений.
  • Если вы никогда не тренировались раньше или же начинаете заниматься после длительного перерыва, то нужно увеличивать количество упражнений постепенно. Начинать следует с одного подход, и доведите постепенно до четырех подходов. Один подход – это количество раз, которое рекомендуется делать без передышки.
  • Следует тренироваться интенсивно. Некоторые инструктора советуют себя щадить, при этом уверяют, что можно и нужно в полсилы. Естественно, можно, но лишь в том случае, если вы делаете самые сложные упражнения для тренировки пресса просто ради развлечения. Но если все-таки вы хотите добиться желанного результата, то следует полностью выкладываться, старательно выбирать и выполнять самые эффективные упражнения для того чтобы укрепить пресс.
  • Выполняя упражнения дома для пресса, нужно не забывать о том, что пресс следует держать постоянно в напряжении. Так же следует следить за техникой выполнения упражнений. Эффекта будет намного больше, если вы сделаете самые эффективные упражнения для тренировки мышц пятнадцать раз правильно, чем сто раз спустя руки.

 

Данные рекомендации являются самыми необходимыми, их должен знать любой человек, который начинает выполнять комплекс упражнений  с целью укрепления пресса в домашних условиях.
 

 
Чтобы поддерживать свой животик в форме и иметь красивую фигуру нужно изначально себя настроить на то, что все упражнения вы будете выполнять ежедневно хотя бы по десять минут.
Оценка 4.6 из 5 Голосов: 51

Интересные статьи

Комментарии

алексей 29 апреля 2014, 18:20
перед тем как давать советы на тему накачки пресса, немешало бы автору узнать что нет никаких верхних и нижних прессов. Есть прямая мышца живота, которая соединяет грудину и таз, и абсолютно не важно поднимаете ли вы ноги или грудь, эта мышца напрягается одинаково.