Диеты, препараты для похудания, советы мам и экспертов по снижению веса.
Всего тем в разделе: 213

Диета углеводного чередования

Елена
15 февраля 2012   •  Диеты

Подробности диеты углеводного чередования

 

Диета углеводного чередованияНадо заметить, что именно диета углеводного чередования в самое последнее время стала невероятно популярной среди очень многих спортсменов, особенно у многих бодибилдеров. Вы спросите, а чем же она лучше всех остальных диет? Судите сами: если вдруг вы уже попробовали сидеть, допустим, на низкоуглеводной и так же на низкокалорийной диетах, которые были также не менее популярны среди многих культуристов, то могли четко заметить, что и у первой, и, конечно же, у второй есть множественные вполне существенные недостатки.

 

Так скажем, переусердствовав с диетой, в которой буде уж слишком мало углеводов, можно будет попросту растерять в самом процессе "сушки" уж слишком много собственных мышц. Но даже если вдруг вы все-таки умудрились их сохранить, то тогда все равно ваш внешний вид ни за что не будет внушать вам реального оптимизма – так как очень плоские, давно исчерпавшие все свои запасы гликогена мышцы как правило выглядят плоскими и даже дряблыми. Надо сказать, что мышцы в такой ситуации даже на "глазок" кажутся значительно меньше, чем они есть на самом деле. Причем я уже вовсе не говорю про некую ментальную концентрацию, и скажем хорошее настроение – а, как известно, именно при отсутствии в повседневном рационе углеводов и с первым, да и с другим, вполне могут возникнуть самые серьезные проблемы. И наконец-то, в выборе пищи именно «низкоуглеводка» прежде всего, налагает самый серьезные ограничения, и вам постоянно приходится изгонять со своего стола не только различные сладости или некие мучные продукты, но и такие полезные и даже жизненно необходимые крахмалистые углеводы (это разные крупы, хлеб, так, же картофель, и бананы), а порою в этих диетах исключают или ограничивают даже фрукты.

 

А уже совсем с другой стороны, именно низкокалорийная диета, когда непосредственно саму основу вашего рациона, прежде всего, составляют комплексные углеводы вроде риса, гречихи или скажем картофеля, а также совершенно обезжиренные белки, вроде яичных белков, или куриных грудок, также нежирного мяса и различной рыбы тоже вовсе не подарок. А вот нехватка жира в повседневном рационе может обернуться просто чрезмерно сухой кожей, невероятно ломкими волосами и ногтями а кроме того даже проблемами с эрекцией естественно у мужчин. А все это происходит, поскольку известно, что именно мужской организм производит тестостерон непосредственно из холестерина. Уже с другой стороны, именно в плане вкусовых ощущений такая совершенно обезжиренная диета согласитесь – тоже вовсе не подарок. И, кроме того, именно такая диета, как правило, вполне изрядно замедляет весь обмен веществ, из-за чего постоянному пользователю частенько приходится уже, в конце концов, просто чрезмерно урезать число всех потребляемых калорий. И затем все равно терпеть поражение в нелегкой битве с жиром. Ну и наконец-то, очень многим людям, в особенности тем, кто имеет обычную природную склонность к некой полноте низкоуглеводная диета вообще не подходит в принципе, поскольку сами организмы этих людей, прежде всего, обладают так называемой инсулиновой абсолютной нечувствительностью, то есть они вырабатывают, слишком, много этого инсулина – такого гормона, который и способствует постоянному накоплению жира.

 

Самые основные принципы диеты постоянного углеводного чередования

 

Принципы диеты постоянного углеводного чередованияИ вероятно именно поэтому в последнее время многие культуристы все чаще и чаще стали обращаться к так называемой и невероятно популярной диете углеводного чередования. А знаете, почему она получила именно такое название? Тут все довольно просто: все дело в том, что именно самая главная роль в этой диете, прежде всего, отводится постоянной манипуляции с необходимым количеством потребляемых углеводов. Так допустим, вы отводите для себя на похудение только два месяца. И весь этот отрезок вы четко делите на четырехдневные циклы. Именно первый и второй дни такого цикла – должны быть низкоуглеводные, а употребление белка в это время должно быть на уровне 3 или 4 граммов на килограмм веса, и это все в то время как потребление самих углеводов составляет только 1 или максимум 1, 5 грамма. Уже на третий день – это высокоуглеводный день, потребление углеводов вполне сможет составить 5 или даже 6 граммов на килограмм веса, и, конечно же, при этом прием белка, конечно же, можно будет сократить, скажем, до 1 или максимум 1, 5 грамма. Именно четвертый день – это день умеренный: так потребление белка в это время –  2 или же 2, 5 грамма естественно на килограмм веса, а всех углеводов – не более чем 2 или же 3 грамма.

 

И каким же образом ваш организм будет вести себя именно в эти четыре дня?

 

Сразу скажем, что в течение первых двух именно низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает все свои запасы гликогена. И тогда практически параллельно с этим начинается довольно быстрое расходование для покрытия энергозатрат такого нового «топлива», непосредственно как жира. А уже после почти полного истощения всех своих запасов гликогена это приблизительно к концу второго низкоуглеводного дня весь процесс использования именно жира в качестве источника энергии, как правило, доходит до максимума. Однако же просто продолжать такую диету, конечно же, ни в коем случае нельзя, вероятно, так как получивший вследствие такого углеводного истощения невероятно сильный стресс организм сможет как бы «переключиться» на некий аварийный режим работы и даже начать немного сберегать жиры как некую антистрессовую «подушку». А непосредственно на покрытие энергозатрат организм будет пускать наименее важные или ценные с его точки зрения вещества, и надо сказать, что это и есть именно – сами мышечные клетки, то есть ту самую мышечную массу, собственно говоря, которую мы так долго и напряженно лелеяли и растили.

 

И как раз для того, чтобы всего этого не произошло, и был предусмотрен следующий высокоуглеводный день. Именно в этот день вы резко увеличиваете максимально, повышаете потребление углеводов, при этом просто сохраняя прежнюю калорийность. А для того чтобы достичь этого, вы попросту урезаете потребление белка, а вот само количество потребляемого жира стараетесь сводить к абсолютному минимуму. Причем получив такую углеводную полезную терапию, организм в обязательном порядке как бы  «запутается», то есть он продолжит использовать в неком качестве энергии именно жиры, притом складируя одновременно и гликоген естественно в мышцах и в печени. Но вот реально пополнить запас гликогена будет практически невозможно только за один день, и, конечно же, именно поэтому углеводы употребляются и в 4-й день всего цикла, но уже, конечно же, более умеренно. И затем уже после этих четырех дней весь этот цикл повторяется снова.

 

Приблизительный график потери лишнего веса при использовании диеты углеводного чередования

 

При такой диете вес тела меняется именно следующим образом: непосредственно за первые два дня такой диеты углеводного истощения можно будет с легкостью потерять 0,5 или даже 1 кг, причем уже даже в третий день, когда собственно вы едите много различных углеводов, этот процесс все так же продолжается. А непосредственно к вечеру четвертого или к утру пятого дня действительно значительная часть потерянного веса немного возвращается, однако вовсе не стоит расстраиваться. Все дело в том, что те самые углеводы, которые вы уже съели, непременно привели к задержке воды в вашем же организме (так один грамм углеводов способен связывать четыре грамма воды) и, конечно же, вновь набранные граммы это вовсе не жир. Надо так же заметить что уже к утру шестого дня (а это непосредственно второго дня во втором микроцикле) вы непременно будете весить столько же, сколько и весили именно до начала такой углеводной загрузки.

 

Явные преимущества диеты углеводного чередования

 

Углеводное чередованияНадо отметить, что все преимущества системы такого углеводного чередования практически очевидны. Прежде всего, именно такая диета позволяет, как правило, максимально быстро раскрутить свой обмен веществ, причем, некой адаптации к какой-либо определенной калорийности вовсе не происходит. А помимо этого вы практически постоянно поддерживаете достаточно серьезный и высокий физический тонус и так же можете время от времени даже проводить вполне интенсивные тренировки с различными отягощениями (это так называемые ударные или даже тяжелые тренировки). А вот, кстати сказать, об ударных тренировках. Сам знаменитый Билл Филипс настоятельно советует проводить именно такие тренировки в дни крайне высокого потребления углеводов. Я же читаю эту позицию в корне неверной. Если скажем, после двух дней невероятного углеводного истощения вы сможете съесть богатый углеводами завтрак и далее пойдете на мощную тренировку, то поверьте, вы, вряд ли испытаете некий ощутимый прилив энергии, хотя бы в силу того, что все запасы гликогена в ваших мышцах и печени будут пополняться достаточно медленно. Кроме того думается мне, что и к вечеру вашего высокоуглеводного дня вы еще вряд ли будете в тонусе. Помимо этого, на мой взгляд, самое идеальное время для такого проведения тяжелой тренировки это утро четвертого дня такого микроцикла. Впрочем, несколько поэкспериментировав, вы и сами это, конечно же, поймете.

 

Надо так же заметить что, регулярное подкидывание всех углеводов в диету вовсе не дает организму постоянно использовать мышцы в качестве некого жизненного топлива, что действительно бывает крайне важно, причем как для культуристов, так и для других людей простых смертных, ведь именно чрезмерная потеря всей мышечной массы часто оборачивается заснувшим и плохо работающим обменом веществ. А уже вследствие этого вы вроде бы и совсем перестаете, что-либо есть и все равно вовсе не худеете.

 

Кроме того еще один плюс такой диеты углеводного чередования будет состоять именно в том, что она способна позволить поддерживать довольно высокий психический тонус. Так допустим, когда вы садитесь на некую иную диету и точно знаете, что будете постоянно лишены тех или иных любимых вами продуктов допустим два или даже три месяца, вас как правило, охватывает ужас. И, конечно же, совсем другое дело, когда допустим, вам предстоит помучаться всего-то два или максимум три  дня, а уже потом можно будет хоть чуть-чуть отпустить диету и даже иногда позволить себе что-нибудь как правило, запретное (естественно все, в очень разумных пределах). И, в конце концов, те, кто уже когда-либо жестко диетил, точно знают, что часто может тянуть на что-либо запретное вовсе не потому, что очень сильно этого хочется, а только потому, что вы не имеете возможности себе именно это позволить.

 

 Ну и последнее – третий важный плюс такой диеты углеводного чередования может состоять только в том, что она реально работает! И работает при этом на все 100,% причем как для продвинутых опытных спортсменов, так и для всех начинающих и даже для всех тех, кто вовсе никогда не тренируется с некими отягощениями. Ниже будет приводиться примерная схема правильного питания на все четыре дня этого микроцикла. И при этом я хочу заметить, что правильный подбор продуктов, их калорийность, а так же и частота приемов пищи, собственно равно как и особенности правильной тренировки непосредственно в зале, всегда сугубо индивидуальны и, конечно же, диктуются такими обстоятельствами, как, во-первых, пол, так же возраст, и стаж занятий, а кроме этого еще и личные пристрастия, наконец.

 

Основное или базовое меню для диеты углеводного чередования:



Меню диеты углеводного чередованияПитание в 1 и 2 дни цикла

 

Первый прием пищи: не более чем порция салата из некрахмалистых овощей с одной чайной ложкой растительного масла, а так же пять белков, и только три желтка.

 

Во второй прием пищи: позволителен белковый коктейль, причем на обезжиренном молоке.

 

В третий прием пищи: позвольте себе только лишь один грейпфрут, и плюс одна куриная грудка.

 

В четвертый прием пищи: не более чем чашка фасоли, и плюс к ней отварная говядина.

 

В пятый прием пищи: позволителен только лишь один салат из некрахмалистых овощей с одной чайной ложкой растительного масла, плюс к этому небольшой кусок рыбы.

 

На шестой прием пищи: позвольте себе только лишь один белковый коктейль, причем на обезжиренном молоке.



Далее следующий высокоуглеводный день:

 

Первый прием пищи: не более чем одна чашка геркулеса обязательно с изюмом, и плюс к этому два яичных белка.

 

Во второй прием пищи: позволительна тарелка бурого или же просто обычного риса, а так же 1/ 2 постной куриной грудки, плюс к этому один кусок хлеба обязательно грубого помола.

 

В третий прием пищи: позвольте себе только лишь порцию макарон естественно из муки только твердых сортов.

 

В четвертый прием пищи: допустимо не более чем одна порция риса и к ней 1/ 2 куриной грудки.

 

В пятый прием пищи: позволительно будет съесть только лишь три небольших куска хлеба так же грубого помола, и плюс к этому один кусок любой нежирной рыбы.


Далее следующий день умеренного приема различных углеводов

 

Первый прием пищи: не более чем одна чашка геркулеса обязательно с изюмом, и плюс к этому три яичных белка.

 

Во второй прием пищи: позволительно съесть сразу три куска хлеба, конечно же, грубого помола, а так же к нему белковый коктейль, причем на совершенно обезжиренном молоке.

 

В третий прием пищи: позвольте себе только порция риса, куриная грудка, овощной салат.

 

В четвертый прием пищи: допустимо не более чем три куска хлеба все так же грубого помола, и плюс овощной салат с не жирной рыбой.

 

В пятый прием пищи: позволительно будет выпить белковый коктейль, причем на обезжиренном молоке.

 

Попробуй подстроить диету углеводного чередования непосредственно под себя

 

Диета углеводного чередования под тебяВ заключение я вам хочу сказать только одно, что четырехдневный цикл следования правильному питанию по диете углеводного чередования вовсе не является некой догмой. Очень многие спортсмены с невероятным успехом видоизменяют всю эту схему, так, к примеру, пять дней подряд, допустим с понедельника по пятницу, возможно, сидят без углеводов, а уже затем в выходные как говорится, загружаются углеводами. Или же постоянно стараются имитировать последнюю неделю непосредственно перед соревнованиями, а именно в первые три дня стараются применять так называемое полное углеводное истощение, а уже затем в течение допустим еще двух или трех дней применяют  углеводную загрузку. И надо сказать что практически, то же самое происходит и уже с активным манипулированием самыми главными компонентами именно этой диеты углеводами и так же белками. А кое-кто из спортсменов вообще, к примеру, стараются потреблять изо дня в день практически одно и то же равное количество белка, притом урезая или же наоборот повышая только прием самих углеводов. А скажем, прием самого белка составляет около 200 граммов в день. И тогда в самый первый день вы просто съедаете 200 граммов обычных углеводов, а вот во второй уже около 240 грамм, именно в третий уже 160 и т.д. Надо сказать что, кроме того, вовсе не обязательно будет постоянно придерживаться именно одной и той же четкой калорийности. Так очень многие культуристы в низкоуглеводные дни вообще очень существенно снижают свое потребление калорий, а именно в дни углеводной загрузки стараются повышать (осуществляя так называемый углеводный удар). И конечно же данную тему можно развивать практически до бесконечности, поскольку весь организм каждого человека попросту уникален. Так кому-то будет вполне достаточно даже и двух дней, для того чтобы как следует загрузиться углеводами конечно же после двух или скажем трех дней истощения. А вот кому-то может оказаться, и трех дней довольно мало. Вывод напрашивается только один: постарайтесь использовать всю полученную информацию только для того, чтобы найти ту оптимальную для вас схему, которая сработает только персонально для ВАС. И тогда, я попросту уверен, вы станете действительно самыми ярыми приверженцами такой замечательной диеты углеводного чередования.

Оценка 4.6 из 5 Голосов: 56

Интересные статьи

Комментарии

Клара 2 декабря 2016, 07:59

Лишний вес прибавляют нам лишние углеводы в пище. Но вариант диеты достаточно легкий для организма в целом. Кашки поел – энергии много
появилось, израсходовал, другой каши поел. И все хорошо. Надо попробовать диету на себе.