Здоровье мамы. Все что необходимо знать о здоровье будущей мамы. Статьи и советы о здоровье кормящей мамы.
Всего тем в разделе: 243

Как обеспечить организм витаминами зимой?

Что для нас зима? Зима — это горки и санки, лыжи и коньки, теплые свитера, шапки и варежки, румяные от мороза щеки, засыпанные снегом поля, где летом колосилась пшеница, и укрытые инеем сады, где осенью ветки ломились от краснобоких яблок…
 
Кто-то зиму любит и ждет с нетерпением, а кто-то предпочитает тепло и все холодные месяцы никак не дождется новой весны. Однако, как известно, плохой погоды не существует, а есть только неумение правильно одеваться и правильно организовать свой быт, включая питание, поскольку зимой многие сетуют на нехватку витаминов и, как следствие, на плохое самочувствие.
 
витамины зимой
 
Но вот как интересно получается: зима-то в наших широтах была всегда, причем всегда со снегом и морозами, а о витаминах, точнее, об их нехватке зимой, начали говорить не так и давно. Значит ли это, что раньше витамины были, а сейчас они куда-то подевались? Или, может быть, изменилась, причем не к лучшему, структура питания? Каким же образом современный человек может обеспечить свой организм необходимыми витаминами в зимнее время и обязательно ли прибегать к специальным витаминным комплексам?
 

Нехватка каких витаминов ощущается в зимнее время?

 
Многие люди именно в зимнее время (точнее, в холодные месяцы года) начинают жаловаться на плохие самочувствие и настроение, на упадок сил и на постоянное желание прилечь, на симптомы общего недомогания, которые не могут объясняться каким-то конкретным заболеванием. И именно такое состояние «разобранности» часто объясняют нехваткой витаминов, то есть авитаминозом.
 
Каких же витаминов может недополучать организм в зимний период и в чем проявляется такая нехватка? Конечно же, от нехватки любых витаминов в любое время года страдают все органы и системы организма, однако раньше всего это заметно по состоянию кожи, волос и ногтей, поскольку именно они всегда на виду. И именно ориентируясь на состояние кожи, можно предположить, что организму не хватает какого-либо витамина.
 
Очень часто зимний авитаминоз проявляется повышенной сухостью кожных покровов, причем особенно сухой становится кожа лица и кожа рук. Такой симптом указывает на нехватку в меню витаминов А, витаминов группы В, а также витаминов С и Е.
 
Зимой чаще наблюдается раздражение глаз, которые начинают зудеть, краснеть и чесаться; гораздо чаще, чем в теплое время года, воспаляются слизистые оболочки горла, рта и носовых ходов, трескаются губы (особенно уголки губ), а в волосах появляется перхоть, даже если летом ее не бывает. Все это явные признаки нехватки витамина В2.

витамины зимой
 
Один из довольно частых «зимних» симптомов — ломкость волос и ногтей, которые, к тому же, становятся ослабленными, безжизненными и тусклыми. С очень большой долей вероятности можно предположить, что в организме не хватает и витаминов группы В, и витамина С.
 
Зимой люди часто жалуются на плохой сон, на раздражительность, на повышенную возбудимость, и если рассматривать это в комплексе, то следует предположить, что организм ощущает нехватку витаминов группы В.
 
Зимняя рассеянность и невозможность сосредоточиться, а также состояние, когда все просто вываливается из рук, говорит о явной нехватке витамина Е.
 
А вот частые дерматиты могут сообщить, что организм испытывает потребность не просто в витаминах, но конкретно в витаминах В2, В3 и В6.
 
Не секрет, что зимой начинают хуже заживать мелкие ранки и повреждения кожи, а это говорит о том, что организм ощущает нехватку витаминов С, D и К.
 
Иногда в зимнее время люди начинают жаловаться на снижение остроты зрения, хотя никаких видимых причин и нет. Это может свидетельствовать о нехватке в организме витамина А, который, кроме остроты зрения, очень важен для работы иммунной системы, а также для здоровья и безупречного вида ногтей и волос.
 
Если же частыми стали жалобы на постоянное плохое настроение, на вялость, апатию, а также одновременно на постоянные простуды и на постоянные инфекционные заболевания, то это можно считать признаком недостатка витамина С.
 
Внимание! Зимой организм чаще всего страдает от нехватки витамина С, витаминов группы В, витамина Е, витамина А и витаминов D и К.
 
Таким образом, зимой организм может недополучать многих витаминов, которые действительно важны для работы всего организма и для безупречного внешнего вида.
 

Немного подробнее о витаминах, нехватка которых ощущается зимой

 
Чаще всего зимой жалуются на нехватку витамина С, то есть аскорбиновой кислоты. Именно этот витамин помогает организму противостоять простудным заболеваниям, укрепляет иммунную систему, помогает выводить из организма токсины, воздействует на кожу, придавая ей эффект «сияния», препятствует появлению морщин и разглаживает их, кроме того, витамин С предупреждает появление пигментных пятен и оказывает позитивное влияние на состояние всего организма, потому что этот витамин — отличный антиоксидант.
 
Частые простуды и инфекционные заболевания, постоянная усталость и усталый вид могут говорить, что организм испытывает необходимость в поступлении дополнительных количеств витамина С.
 
Всем известно, что витамин С организм получает из фруктов, особенно из цитрусовых. Однако великолепными источниками этого витамина считаются и кислая капуста (не маринованная, а квашеная), лук, свекла, сухие ягоды шиповника, хрен, черная смородина (даже если она перетерта с сахаром и хранится в банке), а также другие продукты. Таким образом, если в ежедневное меню включать чай из шиповника, капусту, лук, свеклу, хрен, а также цитрусовые, то дефицита этого витамина не будет.
 
Необходимо помнить, что в любых продуктах витамин С содержится в виде аскорбиновой кислоты, которая превращается в витамин под воздействием желудочных ферментов, поэтому результат, хотя и быстрый, но не мгновенный.
 
витамины в зимний период
Также зимой люди часто жалуются на некоторые проблемы с остротой зрения, на шелушение и огрубление кожи. И в этом случае речь может идти о нехватке в организме витамина А, который не позволяет скопляться токсинам, препятствует излишнему испарению влаги с поверхности кожи, а также защищает кожу от пагубных воздействий внешней среды и очень позитивно влияет на зрение.
 
Следует помнить, что витамин А не существует в продуктах в чистом виде, а находится в виде провитамина, который называется каротин. То есть для того, чтобы организм получил витамин А, необходимо, чтобы в этот витамин под воздействием ферментов преобразовался провитамин каротин.
 
В каких же продуктах содержится каротин? Конечно же, это некоторые фрукты и овощи, например, хурма, тыква, морковь, салат, щавель. Однако большое количество каротина содержится и продуктах животного происхождения — в яичном желтке, в рыбьем жире, в печени.
 
Известно, что каротин (витамин А) лучше усваивается только с жирами, поэтому необходимо продумывать меню, где содержащие каротин продукты будут сочетаться с растительными маслами, со сметаной или со сливочным маслом.
 
Зима? Но морковь доступна круглый год, хурма появляется на рынках и в магазинах не раньше конца осени, яйца и печень, а также рыба жирных сортов доступны круглый год. Поэтому дефицит витамина А зависит не столько от сезонных колебаний, сколько от правильно составленного меню.
 
Что касается витаминов группы В, то их немало, и все они необходимы для здоровья всего организма и для здоровья кожи, которая тут же заставит задуматься о нехватке каких-то полезных веществ. Один из важнейших для здоровья и безупречного вида кожи — витамин В6, который обеспечивает нормальную регенерацию кожи и восстановительные процессы в кожных покровах и, кроме прочего, воздействует на работу сальных желез, регулируя нормальное выделение кожного сала и тем самым регулируя жирность кожи. Таким образом, слишком жирная или слишком сухая кожа позволяют сразу же заподозрить нехватку в организме именно витамина В6. При этом кожа начинает воспаляться, шелушиться, могут начаться дерматиты и/или высыпания.
 
Зависит ли поступление в организм этого витамина от сезона? Прежде всего, этот витамин содержится в таких продуктах, как красное мясо говядины и баранины, в дрожжах, в отрубях, все в той же капусте, а также в фасоли, в картофеле, в рисе, в орехах, а также в молоке и в других продуктах. Становится понятным, что зимний период не может повлиять на нехватку в ежедневном рационе любых из упомянутых продуктов, поскольку и говядина, и картофель, и молоко, и капуста, и фасоль доступны круглый год. То есть речь в таком случае может идти о неправильно составленном меню.
 
Кроме того, следует не забывать, что витамин В6 содержится в продуктах не в чистом виде, а в виде пиридоксина, которому нужно время, чтобы синтезировался витамин, поэтому, включая в меню любой из продуктов, содержащих пиридоксин, не следует ждать немедленного результата.
 
Еще один витамин группы В — витамин В2, или рибофлавин, который делает кожу гладкой и упругой. Часто появляются ячмени, фурункулы или герпетические высыпания? Есть все основания заподозрить недостаточное количество в меню именно этого витамина.
 
Конечно, свежий горошек зимой может считаться труднодоступным продуктом, однако лук-порей, твердые сорта сыра, говядина, миндаль, любые кисломолочные продукты доступны круглый год. Да и яблоки, которые тоже могут считаться достойным источником витамина В2, сейчас доступны практически всегда.
 
Очень важно не забывать, что витамин В2 всасывается и начинает действовать не слишком быстро, поэтому для его постоянного и полноценного поступления в организм, продукты, которые богаты витамином В2, должны присутствовать в меню ежедневно. Понятно, что говядину каждый день никто есть не станет, однако стакан кефира на ночь и яблоко или горсточка миндаля в качестве перекуса на работе вполне решат эту проблему. Добавьте к этому лук-порей, который найдет применение при приготовлении очень многих блюд, добавьте кисломолочные продукты, помимо кефира, — так что при разумной организации питания организм вполне способен получать все необходимое.
 
Очень важен витамин В9, или так называемая фолиевая кислота. Именно этот витамин, помимо всего прочего, активно воздействует на полноценное усвоение железа, без которого невозможна нормальная работа организма.
 
Именно железо — совершенно неотъемлемый элемент для кроветворения, а кожа при нормальном количестве этого витамина имеет абсолютно здоровый вид, выглядит светящейся, здоровой, появляется естественный здоровый румянец.
 
Кстати, нехватка фолиевой кислоты тут же даст о себе знать появлением мешков под глазами, синяками и очень бледной кожей, что, собственно, и неудивительно, поскольку недостаточное усвоение железа влечет за собой именно такие симптомы, которые, кроме прочего, могут указывать и на анемию.
 
Какие же продукты ежедневного меню могут обеспечить организм фолиевой кислотой? Яблоки и тыква доступны почти всю зиму, а то и до настоящего тепла. Картофель доступен всю зиму (следует иметь ввиду, что для получения фолиевой кислоты лучше готовить картофель в мундире).
 
Гречка и говядина доступны круглый год, финики можно приобрести тоже в любое время. Что же касается грибов и устриц, то они, конечно, погоды в этом отношении не делают, хотя фолиевую кислоту тоже содержат, как и многие другие продукты.
 
В результате исследований стало известно, что фолиевая кислота усваивается организмом достаточно быстро, однако при длительной термической обработке фолиевая кислота частично разрушается.
 
Если кожа становится очень сухой или очень жирной (то есть нарушается жировой баланс) и при этом нарушаются процессы регенерации, то есть любые повреждения кожи, даже самые мелкие, заживают долго и плохо, можно заподозрить нехватку витамина В5 (пантотеновой кислоты).
 
Именно пантотеновая кислота жизненно необходима для обеспечения полноценных обменных процессов (метаболических процессов), в том числе и для обеспечения метаболизма жиров и углеводов, а также аминокислот, жирных кислот и холестерина, а также для обеспечения полноценного метаболизма гемоглобина, гистамина и ацетилхолина.
 
Совершенно понятно, что этот витамин абсолютно необходим всему организму, однако его нехватка немедленно видна по состоянию кожи (водный баланс нарушен, а регенерация нарушена и замедлена).
 
В каких продуктах питания содержится достаточный запас пантотеновой кислоты, или же витамина В5)? Прежде всего, речь идет о яйцах, орехах (особенно богат этим витамином фундук), о картофеле, об отрубях, дрожжах, икре.
 
Предположим, икру могут себе позволить далеко не все, однако куриные яйца, картофель, хлеб с отрубями вполне доступны и есть на любом столе.
 
Еще одна важнейшая роль витамина В5, или пантотеновой кислоты, — стимулирование производства глюкокортикоидов (гормонов надпочечников), что очень важно и для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, и для лечения аллергических заболеваний различного генеза, и для лечения артритов, а также колитов.
 
Этот витамин способствует лучшему усвоению других витаминов и полезных веществ, а также участвует в биосинтезе множества важнейших для организма веществ, в том числе и в обменных процессах жирных кислот: воздействует на окислительно-восстановительные процессы и нормализует в организме липидный обмен.
 
Очень важный витамин группы В — так называемая никотиновая кислота, или витамин В3, или витамин РР.
 
Важность этого витамина сложно переоценить, поскольку он снабжает кожу кислородом и обеспечивает дыхание кожи, однако он же принимает участие в регулировании деятельности высшей нервной системы, благотворно воздействует на процессы пищеварения (то есть на работу желудочно-кишечного тракта), защищает от негативных внутренних и внешних воздействий сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, чем предупреждает развитие гипертонической болезни и тромбозов, а также нормализует уровень содержащегося в организме холестерина.
 
Без специальных лабораторных анализов обнаружить нехватку в организме этого витамина практически нереально.
 
Откуда организм может получить этот витамин? Прежде всего, никотиновая кислота содержится в красном мясе, то есть в говядине, баранине и в свинине, а также в молоке и в сыре, и в морепродуктах, и в рыбе, а также в яйцах. Содержат витамин РР и орехи, и сухофрукты, и морковь, и картофель, и гречка, и пшеничная мука, и кукуруза.
 
Большинство из перечисленных продуктов вполне доступны и есть на прилавках практически круглый год.
 
В результате исследований были сделаны выводы, что никотиновая кислота, попадая в желудок, легко переваривается и разу же впитывается. Однако воздействие будет заметным только спустя некоторое время. То есть продукты, содержащие никотиновую кислоту, должны быть в меню ежедневно, хотя их выбор настолько широк, что это не будет сложным.
 
Безусловно, в зимний период (впрочем, как и круглый год) очень важен витамин Е, который известен как великолепный антиоксидант, который помогает организму, в том числе и коже, справиться с неблагоприятными воздействиями окружающей среды. Очень важен этот витамин для чувствительной кожи, поскольку уплотняет жировую оболочку, чем делает кожу более устойчивой к воздействиям внешней среды.
 
Нехватка витамина Е становится заметной практически сразу, поскольку кожа теряет тонус и влагу и становится сухой и дряблой.
 
Как восполнить нехватку витамина Е, если на дворе зима? Думается, что как раз с витамином Е проблем в зимний период просто не может быть. Семечки, орехи, арахис, овсянка, растительные масла, включая оливковое, но не ограничиваясь только им, капуста белокочанная, лук, печень…
 
Зима явно не влияет на возможность употреблять эти продукты, ведь даже бананы есть на прилавках всю зиму, а лосось в больших количествах тоже появляется в наших магазинах только осенью. Но и без лосося источников витамина Е вполне достаточно. Причем большинство из источников этого витамина вполне доступны и могут входить в ежедневное меню.
 
Для того, чтобы кожа имела действительно здоровый вид, большое значение имеет витамин Н (биотин), который, что касается внешнего вида кожи, оказывает противовоспалительное воздействие, предотвращая появление сыпи и угревой сыпи в том числе. Биотин не только помогает сохранить здоровье кожи, но также уменьшает мышечную боль, защищает от преждевременной седины и замедляет все процессы старения всех органов организма.
 
Организму биотин необходим в совершенно крошечных количествах, однако его нехватка тут же будет видна, поскольку при его отсутствии тут же появляется сыпь, появляются дерматиты, кожа становится нездоровой и приобретает сероватый оттенок, может начаться экзема.
 
В каких же продуктах содержится этот самый биотин, или, иначе, витамин Н? Прежде всего, это печень, вареное вкрутую яйцо (яичный желток), орехи, дрожжи, молоко, бананы, цветная капуста.
 
И опять понятно, что от времени года употребление большинства этих продуктов не зависит, а зависит только от правильно составленного меню.
 
Что касается витамина D, то доподлинно известно, что он вырабатывается в организме только под воздействием утрафиолетовых лучей и может поступать в организм с некоторыми продуктами питания. Поскольку зимой солнечных лучей явно недостаточно и солнечный свет крайне ограничен, да еще и объемная зимняя одежда препятствует попаданию даже немногих лучей солнца на кожу, то следует позаботиться о поступлении витамина D из других источников. Такими источниками этого необходимого витамина могут быть яйца, молоко и молочные продукты, рыба жирных сортов (морская), печень трески.
 
каких витаминов не хватает организму
 
Обратите внимание, что когда речь заходит о морской рыбе, не обязательно сетовать на дороговизну семги, вполне подойдут и более дешевые сорта морской рыбы, вплоть до «кошачьей рыбки» мойвы, которая, несмотря на свою непритязательность, вполне способна обеспечить организм нужными веществами.
 
Внимание! Зимой организм нуждается не только в упомянутых витаминах, однако даже этот короткий анализ может убедительно доказать, что в любое время года есть возможность обеспечить поступление в организм достаточного количества необходимых витаминов, для чего просто необходимо рационально и разнообразно питаться.
 

Поливитаминные способы как вариант решения проблемы с недостатком витаминов

 
Если несмотря на все предпринятые усилия и на сбалансированное питание витаминов все же не хватает, то в этом случае следует обратиться в лечащему врачу, чтобы он помог подобрать необходимый поливитаминный комплекс.
 
Безусловно, витаминные комплексы продаются в аптечной сети без рецептов, однако такие поливитаминные комплексы могут быть очень разными и предназначаться для разных групп населения, поэтому консультация лечащего врача или хотя бы компетентного фармацевта будут весьма своевременными.
 
Необходимо понимать, что любой витаминный комплекс содержит большие дозы витаминов, серьезно превышающие дозы, которые представляется возможным получить из продуктов. Поэтому крайне нежелательно заниматься самоназначением и принимать любые комплексы без надлежащей консультации, потому что даже витамины, если их принимать неконтролировано и большими дозами, могут принести вред.
 
Внимание! Витаминно-минеральные комплексы содержат все необходимые для организма витамины и минералы и при этом их прием не зависит от приема пищи. Однако перед приемом любого витаминно-минерального комплекса необходимо получить консультацию специалиста.
 
Современные витаминно-минеральные комплексы могут предназначаться для разных категорий людей: существуют общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы, витаминно-минеральные комплексы для взрослых мужчин, для взрослых женщин, для детей разного возраста, для людей преклонного возраста.
 
Также существуют витаминно-минеральные и витаминные комплексы для поддержания зрения, для поддержания витаминно-минерального баланса во время диеты, для спортсменов, для людей с активным образом жизни, для беременных женщин и кормящих матерей, для улучшения состояния волос и ногтей, для диабетических больных, а также другие.
 
Необходимо понимать, что организм каждого человека индивидуален и имеет совершенно индивидуальные потребности, поэтому в любом случае лучше обсудить прием витаминного или витаминно-минерального комплекса с лечащим врачом.
 
Иногда альтернативным решением для приема витаминно-минеральных комплексов может стать сбалансированное питание, хотя современные люди часто жалуются на невозможность постоянной индивидуальной готовки свежей пищи, что требует не только определенных усилий, но и временных затрат. Именно поэтому в каждом отдельном случае необходим исключительно индивидуальный подход.
 

Особенности хранения продуктов в зимний период

 
Для того, чтобы продукты сохранили как можно больше витаминов и, соответственно, полезных свойств, их необходимо правильно хранить.
 
Одно дело, если речь идет о подвале или о погребе, где продукты будут храниться при постоянной температуре, с необходимой вентиляцией и в темноте, однако очень многие люди лишены такой возможности и имеют в своем распоряжении только кухню, холодильник и балкон.
 
Хранить на балконе овощи очень рискованно, поскольку во время сильных морозов температура там опускается ниже нуля и все продукты промерзнут и испортятся, а в солнечные дни температура там будет существенно подниматься. Кроме того, что на балконе сложно обеспечить стабильную температуру, там сложно обеспечить и необходимое освещение (то есть темноту). Одним словом, для длительного хранения продуктов балкон не подходит.
 
Хранение продуктов на кухне — тоже не самый удачный вариант, поскольку температурные показатели здесь довольно высокие, к тому же на кухне постоянно меняется влажность.
Что касается холодильника, то далеко не все продукты будут рады такому варианту, да и объемы холодильника врядли позволят делать какие-то серьезные запасы.
 
Сам собой напрашивается вывод, что не следует покупать продуктов больше, чем их потребуется на одну или на две недели.
 

Как правильно готовить?

 
Чтобы продукты сохранили как можно больше витаминов, их необходимо правильно приготовить.
 
Прежде всего, следует помнить, что полезнее всего свежеприготовленные продукты.
Очень важно опускать любые овощи в уже кипящую воду — так сохранится больше витамина С, который при нагревании продукта разрушается.
 
Идеальной посудой для готовки следует считать эмалированную посуду или посуду из нержавейки, причем посуду следует плотно закрывать крышкой.
 
Больше всего витаминов сохраняется в овощах, которые приготовлены в кожуре.
Масло лучше добавлять не во время приготовления, а после окончания всех термических процессов.
 
Больше всего полезных свойств продуктов сохраняется при варке на пару или при запекании в фольге или в кулинарном рукаве.
 
Если необходимо варить овощи или мясо в воде, то, чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств продуктов, необходимо брать небольшое количество воды.
 
Тушение мяса или овощей считается достаточно агрессивным способом кулинарной обработки.
 
Самый агрессивный способ приготовления — жарка на растительном масле или на животных жирах.
 
Домашние овощные или ягодные консервы следует употребить до новогодних праздников, поскольку позже все полезные вещества уже могут быть разрушены. А вот в замороженных продуктах витамины сохраняются гораздо дольше, поэтому их стоит употреблять и после января-февраля.
 

Выводы

 

 
Вот она, зима-зимушка, красавица холодная и белоснежная, морозная и ледяная, новогодняя и рождественская! Неужели такая красавица может оставить людей без витаминов?
 
Конечно же, нет! Квашеная капуста — просто кладезь витаминов. А шиповник! А собранные в конце лета орехи! А сухофрукты! Причем не только экзотические, но и привычные в наших широтах сухие яблоки, груши, чернослив. А моченые яблоки? А молоко и творог? А еще яйца, хлеб (и пшеничный, и ржаной, и с отрубями, и цельнозерновой), гречка, пшеничная крупа, рис, морковь, свекла… А самое разное мясо?
 
Одним словом, остаться без витаминов, действительно, невозможно, просто необходимо внимательно отнестись к своему дневному и недельному меню, чтобы туда попали все группы продуктов и, соответственно, все необходимые для здоровья витамины и микро- и макроэлементы. И тогда зима будет действительно здоровым временем года, когда можно и на санях прокатиться, и в снежки поиграть, и мочеными яблоками полакомиться, и морковку погрызть, как самый пушистый зайчик.
 
Так что витаминной и веселой всем зимы!
Оценка 4.9 из 5 Голосов: 39

Интересные статьи

Комментарии