Статьи о беременности. Советы мам и рекомендации врачей сайта Мамапедия.
Всего тем в разделе: 774

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

 С наступлением беременности, особенно первой, у женщин обычно возникает множество вопросов. Ответственные будущие мамочки стараются не навредить малышу и поэтому опасаются физической активности и выполнения упражнений.

 

йога при беременности

 

Многие женщины увлекаются йогой и поэтому интересуются, можно ли им продолжать тренировки или лучше прекратить на время беременности. Чтобы найти ответ на вопрос, необходимо рассмотреть все преимущества и опасности такого занятия.

 

Чем полезна йога беременным?

 

Йога – это уникальное сочетание гимнастики и медитации. Поэтому она одновременно воздействует на тело и на душу. Регулярные занятия помогут будущей маме сохранить подтянутую фигуру и укрепить тело, а также подготовят к родам. Кроме того, она научится контролировать своё дыхание и эмоции, и правильно расслабляться.

Существует специальная йога для беременных. Она состоит из максимально упрощённых упражнений. Выполнять их можно даже тем женщинам, которые никогда не занимались спортом.

Йога весьма эффективно помогает подготовиться к родам. Контроль над дыханием и умение расслабляться помогут женщине во время схваток. А тренированные мышцы ног и малого таза облегчат и ускорят потужной период. Кроме того, йога это безопасный и нетравматичный спорт, который  практически полностью исключает вероятность негативного влияния на малыша или будущую маму.

 

Противопоказания

 

Противопоказания йоги при беременности

 

Прежде чем начать посещать тренировки, необходимо посоветоваться со своим доктором. Только он может дать окончательный ответ, стоит ли женщине заниматься йогой. В некоторых ситуациях врач может полностью запретить любые упражнения. Основные противопоказания к занятиям йогой:

 

  • Угроза преждевременного прерывания беременности на любом сроке;
  • Сопутствующие заболевания, которые не совместимы с тренировками;
  • Тяжёлое протекание беременности при наличии выкидышей в анамнезе;
  • Маточные кровотечения любой интенсивности;
  • Сильная тошнота в первом триместре, которая приводит к слабости и потере веса;
  • Головокружения и тахикардия;
  • Многоводье;
  • Последняя неделя перед родами;
  • Высокое давление, риск развития преэклампсии и эклампсии.

 

В такой ситуации лучше отказаться от тренировок, прислушиваться к советам врача и полностью выполнять его рекомендации.

 

Особенности йоги для беременных

 

особенности йоги при беременности

 

Йога – это не просто спорт, а целый комплекс физических, духовных и психоэмоциональных практик, направленных на достижение гармонии человека и окружающее среды. Она направлена на укрепление тела и ума человека, упорядочивание его мыслей и чувств.  Во время беременности изменения гормонального фона и перестройка тела часто приводят к дисгармонии в женском сознании и проблемам с восприятием нового положения.  Йога поможет осознать себя, привести в порядок чувства и нормализировать работу организма.

Кроме духовных практик, типа медитации, йога предусматривает выполнение опредёлённых асан или поз, приняв которые необходимо немного задержаться в таком положении. Многие из них достаточно опасны. Но йога для беременных состоит из специально адаптированных асан, которые не только не вредят, но плавно готовят тело женщины к будущим родам.  Особое внимание уделяется дыханию. Насыщение тела кислородом позитивно сказывается на самочувствии женщины и развитии малыша.

Для каждого триместра беременности рекомендуют особые комплексы упражнений, которые максимально полезны именно на этом этапе.

После того как доктор одобрит занятия йогой, необходимо подыскать хорошего инструктора, который специализируется именно на работе с будущими мамами. Он обязательно уточнит, как женщина себя чувствует и определит уровень её физической подготовки. Также хороший тренер должен проанализировать её медицинскую карту, чтобы найти возможные противопоказания или ограничения. После этого он составит индивидуальную программу занятий. Групповые тренировки можно посещать женщинам с неплохой физической подготовкой, здоровым, и с хорошим самочувствием.

Посещать занятия рекомендуется регулярно, тогда эффект от них будет выше. Кроме того, нерегулярные тренировки могут стать стрессом для организма будущей мамы.

 

Правила безопасности на тренировках

 

безопасность занятий йогой при беременности

 

Чтобы занятия йогой были полезными и не навредили будущей маме и ребёночку, необходимо придерживаться некоторых правил:

 

  • Не тренироваться с полным желудком. После приёма пищи должно пройти не менее 1-1,5 часа.
  • Перед выполнением упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь.
  • Чтобы облегчить асаны, рекомендуется использовать разные приспособления, например, подушки, валики и одеяла.
  • Двигаться надо максимально плавно, вставать и ложиться аккуратно, любые изменения положения должны быть медленными.
  • Дыхательные упражнения можно выполнять сидя на стуле.
  • Если асана вызывает дискомфорт в области живота, от неё надо отказаться.
  • Если во время занятия малыш начинает много двигаться, это может быть признаком стресса и дискомфорта у него, поэтому тренировку надо прекратить. Со временем большинство мам обнаруживают зависимость между выполняемым упражнением и поведением малыша и могут отказаться от неприятных ему асан. 

 

Будущая мама должна понимать, что любой дискомфорт, боль или ощущение усталости – это повод прекратить выполнение упражнения немедленно. Йога во время беременности должна приносить радость и удовольствие, а не становиться источником проблем. Кроме того очень важно учитывать срок беременности. То, что будет вполне нормальным в первом триместре, может нанести вред в последние недели.

Не стоит заниматься дома, используя видеоуроки. Хотя на первый взгляд всё может показаться простым, не факт что вы правильно поймёте объяснения тренера, а поправить вас никто не сможет.

Чтобы гарантировать себе безопасность, лучше заниматься в серьёзных йога-центрах, где все тренера гарантированно являются профессионалами. Также в крупных спортивных центрах нередко работают медики, которые смогут оказаться первую помощь, если вдруг что-то пойдёт не так.

 

Йога на ранних сроках беременности

 

На ранних сроках беременности йога поможет справиться с нервозностью и уменьшит тошноту, головокружения и другие неприятные симптомы. Обычно женщины после тренировок чувствуют прилив сил и избавляются от сонливости, слабости и разбитости. Занимаясь йогой на ранних сроках, женщина получает такие плюсы:

 

  • Учится расслабляться, находить покой и гармонию в себе, избавляется от нервозности  суетливости.
  • Учится правильно дышать, чтобы обеспечить кислородом себя и малыша, а также осваивает технику дыхания при родах.
  • Может строго контролировать набор веса и предотвратить слишком быстрый его рост.
  • Обучается правильной технике разгрузки позвоночника и мышц, что избавит от чувства усталости и боли в пояснице на больших сроках.
  • Поддерживает тело в форме и повышает упругость мышц и суставов.

 

Но, если у женщины есть проблемы со здоровьем, или она никогда раньше не занималась йогой или любам подобным видом спорта, тренер может порекомендовать перенести начало тренировок на второй триместр. Это связано с тем, что в первые месяцы происходит закладка всех органов плода и любые нарушения могут стать роковыми. Когда беременность «закрепится» и врач сможет более-менее уверенно сказать что всё нормально, можно будет начать тренироваться.

 

Йога во 2 триместре

 

Йога во 2 триместре

 

Период с 16-й по 30-34-ю неделю нередко называют золотым периодом беременности. Действительно, в этот период  недомогание первого триместра отступает, а проблем с большим весом и подготовкой организма к родам, как это бывает в третьем, ещё нет. Женщина буквально расцветает, ощущает прилив сил и бодрость. В это время очень важно достаточно много двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом в утробе и начинать медленную подготовку к родам.

Во втором триместре плод уже достаточно крупный, поэтому, выполняя упражнения, мама должна думать не только о своём самочувствии, но и о комфорте малыша. Асаны, не исключающие давления на животик, запрещаются.

Центр тяжести тела в этом триместре уже изменяется, и поэтому многие движения будут казаться непривычными. Женщинам становится сложнее управлять своим телом, поэтому не лишней будет помощь и поддержка, например, от мужа.  Также необходимо использовать мягкие валики, страхующие от ударов. Продолжительно упражнений и интенсивность должны быть небольшими. Сейчас намного важнее систематичность и умеренность во всём.

 

Йога в 3 триместре

 

Главная задача йоги в этом триместре – расслабление и подготовка к родам. Большинство асан уже под запретом из-за увеличившегося животика. Даже самые простые и безвредные упражнения лучше выполнять при помощи разнообразных валиков или подушек, а также при поддержке близких людей. Основное время занимает дыхательная гимнастика и упражнения на расслабление.

В третьем триместре категорически запрещаются все асаны, выполняемые лёжа на спине из-за риска ухудшения кровообращения и гипоксии плода, а также на животе из-за его большого размера. Также запрещаются скручивания и глубокие наклоны, некоторые перевёрнутые позы. Без особого риска делают упражнения сидя, лёжа на боку и стоя, но выходить из асан надо очень осторожно и медленно.

Некоторые асаны йоги позитивно сказывают на гормональном фоне женщины. Они выполняются стоя и будут полезными на любом сроке беременности.

Регулярные занятия помогут заметно повысить эластичность мышц и суставов в тазовой области. Это облегчит прохождение родов. Кроме того, женщины обучаются ритмичному дыханию, которое обладает выраженным обезболивающим эффектом.  Асаны, направленные на расслабление, помогут избавиться от болей в спине и напряжённости, а также вылечат запоры.

 

Какие виды йоги подходят беременным

 

Какие виды йоги подходят беременным

 

Существует огромное количество техник и методик йоги и далеко не все из них будут полезны будущим мамам. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо уточнить у своего тренера, каким именно видом йоги вам предстоит заниматься. Это, кстати, неплохой способ определить настоящего профессионала. Человек, который посвятил йоге всю свою жизнь, без проблем расскажет об основных видах и техниках и подскажет,  что лучше для вас.

 

Кундалини

 

Это методика, направленная на раскрытие потенциала человека. Она идеально подходит для новичков, так как не требует наличия физической подготовки.  Это своеобразное начало для каждого йога, а потом, узнавая больше о себе, вы сможете подобрать подходящие техники  и практики. Это оптимальный вариант для будущей мамочки, которая пока не может привыкнуть к новому состоянию и процессам, происходящим в теле.

Эффект от упражнений будет заметен практически сразу. Также быстро придёт понимание сути методики.  Очень скоро настроение улучшится, а тело начнёт «слушаться».  На освоение основных поз, жестов и техник дыхания потребуется всего несколько занятий.

 

Прана-йога

 

Это своеобразная дыхательная гимнастика, которая базируется на трёх несложных упражнениях:

 

  • Речака – полный вдох;
  • Пурака – глубокий полный вдох;
  • Кумбхака – непродолжительная задержка дыхания.

 

Овладев правильной техникой дыхания, женщина учится контролировать эмоции и обретает покой. С этой техников вполне реально сохранить спокойствие и самообладание даже во время родов.

 

Аква-йога

 

Аква-йога для беременных – это не совсем йога. Она была разработана писателем Ф.Б. Фридманом на основе индийских практик и адаптирована специально для будущих мам. Такие занятия позитивно сказываются на здоровье и самочувствии, помогают расслабиться и отдохнуть, а также готовят к родам.

Аква-йога считается самой безопасной методикой, так как вероятность травмирования здесь практически равна нулю.

Занятия проводятся в воде, поэтому женщина гарантировано не упадёт.  Позвоночник и мышцы не будут перегружаться, но при этом все части тела активно работают и тренируются. Пребывание в бассейне помогает снять напряжение, а также избавляет от усталости. При этом все мышцы эффективно прорабатываются.

 

Йога Айенгара

 

Йога Айенгара является одни из направлений Хатха-йоги и названа по имени своего создателя – йогина  Айенгара. Особенно этого направления - наличие асан, специально разработанных для женщин и широкое применения разнообразных опор и пуфиков, упрощающих выполнение упражнений.  Йога Айенгара подходит не только беременным, но и людям со слабым здоровьем. Она считается оздоровительной гимнастикой, помогающей укрепить тело.

 

Йога на фитболе

 

Это ещё одно современное направление, созданное сравнительно недавно. Большой мяч или фитбол используется для поддержки тела. Он мягкий  и легко пружинит, снижая риск травматизма. Такая йога подходит абсолютно всем, все зависимости от возраста и уровня физической подготовки. 

Существуют упражнения на фитболе, созданные для подготовки женщины к будущим схваткам. Сидеть на мяче можно практически до самых родов и эти техники помогут облегчить боль и даже немного отдохнуть перед самым сложным потужным периодом.

В самом конце третьего триместра женщине может понадобиться посторонняя помощь во время тренировок. Это связано с тем, что сесть на фитбол и подняться с него с крупным животик бывает непросто. Очень полезным будет присутствие мужа или другого близкого человека на занятиях.

Ещё один положительный аспект йоги – групповые занятия. Они дают возможность будущим мамам пообщаться на интересующие темы, развлечься и ощутить поддержку единомышленников, вместе готовиться к предстоящим трудностям и найти подруг. В непростой период вынашивания малыша простое дружеское общение может стать самой лучшей помощью. Об этом аспекте тоже надо помнить, выбирая упражнения для будущих мам.

 

Оценка 4.9 из 5 Голосов: 54

Интересные статьи

Комментарии